脚踝脚背肌肉紧张怎么办

那么对于紧张的肌肉可以通过拉伸或者手法去放松，怎么做？

很多人的背痛很烦人，很多人不知道如何放松肌肉和减轻疼痛。下一步，将为你展示正确的方法来缓解肌肉紧张和正确拉伸。

首先，我们需要放松两块紧张的肌肉，加强两块松弛的肌肉。

我们怎样才能放松。首先，找张椅子开始我们的放松。我们坐在椅子上，鞠躬，用手抓住你的脚踝。这时，头部要尽量低，双手要尽量用力搏斗，然后感觉背部处于弧形状态。

在这个时候，你可以感觉到你的立脊肌被不断地拉开和放松。这样，你可以坚持30秒，然后反复完成3次，这样你的立脊肌就可以得到放松。放松髂腰肌的最好方法是先找一个垫子，然后单膝跪在垫子上。

我们说疼痛向下的原因是骨盆向前倾斜。所以在你放松的状态下，我们应该有意识地让骨盆向后走。你应该用手帮助骨盆行走。

不要让它向前倾斜，而是让它向后走。当我们让它尽可能向后，然后做一个侧弯，以放松髂腰肌。这是放松紧张肌肉的简单方法。

如果你发现在充分伸展和放松之后你仍然感觉背部很低，你可能需要考虑进一步加强这两块薄弱的肌肉。那我们谈谈如何加强腹部肌肉？我们应该注意的一件事是，我们应该多做腹部蜷曲而不是仰卧起坐来锻炼腹部肌肉。对腹部肌肉的锻炼有很多种，但有一种锻炼应该尽量避免，即有些人宣传站立和腹部锻炼的动作是抱头抬腿。这是腹部的刺激和锻炼，可以要求我们的核心参与力量，但髂腰肌的功能是让你的腿上升和摆动，所以当我们做这种动作时会使髂腰肌更加紧张，那么我们刚刚完成的放松就会落空。

我们可以采取一种行动，我们选择躺下来锻炼我们的腹部肌肉，而不是站立。关于臀肌，我们有很多方法来刺激臀肌。事实上，除了臀肌大肌和臀小肌之外，许多臀肌也有非常重要的肌肉决定臀肌的形状，也就是梨状肌。因此，在进行任何髋关节训练时，完整的髋关节训练必须包括梨状肌训练，否则，就不可能得到骄傲的髋关节。

我们有些人天生翘臀，因为他们的梨状肌腹向外交部长倾斜，而我们的许多亚洲女性则长向内侧，所以效果平平。我们不仅要放松紧张的肌肉，还要加强虚弱的肌肉。其次，我们的伸展运动也很重要。掌握这些东西对你很有用。

我希望你有一个完美的身体。

为啥脚踝总是处于紧张状态，而且酸疼

踝关节韧带劳损。穿高跟鞋后，足弓韧带受力减小，不适减轻。

建议，减少运动，降低脚踝负重，同时，温水泡脚后，用红花油子荼擦，用手的大鱼际轻轻按揉片刻，以松解紧绷的韧带，增进血液流通，同时，促使药液吸收。

也可用云南白药喷剂喷敷，方法同上。服用小活络丸，三七片，痛时，可服用双氯芬酸钠止痛抗炎。

正脚背踢球时感觉脚踝不稳 踢多了胫骨右侧肌肉酸痛伴有无力感 脚踝也不舒服

正脚背的时候必须要把整个脚和脚裸肌肉崩紧。因为你脚背承受的力会很大而且脚裸是活动关节。

你肌肉不紧的话会承受很大的反力。

特别是大力抽射的时候。注意抽球的时候脚和小腿基本是垂直的一个整体，方向的调整更多是靠膝盖和大腿。脚裸因为肌肉要完全紧张所以最多是用脚裸来做些出球前的细微调整。我估计你脚裸肌肉已经有轻微损伤。

希望你多注意保护和休息。然后再加强这几处肌肉（脚裸和膝盖）的锻炼。

腿部肌肉紧张怎么办

跑步这项运动我们都不会生疏，那么其中有很多值得我们去改进的问题，不断的优化你的跑步训练，才能更快更安全的达到你理想的目标，那么跑步结束后小腿会很胀怎么办?下面我为你介绍2个动作让你解决肌肉紧张。 腿部肌肉紧张怎么办 首先说说跑步这项运动，其实它并不适合所有人，但是对于我们大多数人来说，的确是一种很好的运动方法，那么不适合人群有体重过大者，以及腿部有伤的人，这些人可以使用椭圆机或是楼梯机来替代。

那么选择了跑步的话，重要的是在于坚持，如果你跑几天又连续半个月不跑的话，怎么能够抱怨运动没有效果呢，你的付出最终都会显现在身上，那么偷懒同样如此，都会在身上得到体现。

那么我们回到小腿这个部位来，可能大家对其并不是很熟悉，简单来说这个部分和我们的小臂差不多，但是其承担着身体重量这个重任，所以还是需要重视起来的，不论是锻炼它还是在其它训练中。 那么造成小腿肌肉紧张的原因很多，最常见的就是大家在跑步结束后，会感到它传来阵阵的无力感，用手去捏的话会很硬，这就是肌肉紧张的表现，如果不去理它让它自己复原的话，就会需要很长时间。 那么跑步结束之后，我们大家都知道要进行腿部肌肉的拉伸，所以接下来我们所要带来的，就是具有这样功效的动作，如果有条件的话，我们也可以准备一个泡沫轴，来对其进行针对性更强的放松。 动作一：屈体前拉伸 这个动作可以使小腿肌肉，得到足够长的拉伸，并且做起来也比较的容易，不需要借助任何物体，跑完之后就可以马上做。

那么做法就是一条腿蹲下，另一条腿向前伸出，然后将同侧的手臂伸直，用手掌将伸出的脚尖抓住，然后身体向下压动，直到感受到这条腿的小腿肌肉被拉伸之后，保持十秒钟的时间，可能会有些痛感，但是做完之后就会有一种放松感。 动作二：挺身后拉伸 这个动作要借助一个小台阶来完成，在拉伸我们小腿肌肉的同时，还可以对大腿的肌肉带来拉伸感，同时让另一条腿得到放松。 那么做法就是将一只脚踩在台阶上，弯曲这只脚的同时，将后侧的那条腿向后伸出，尽量的让其伸直，但是要让自己的脚掌，始终和地面充分的接触，这样才能拉伸到小腿的肌肉，做完一侧记得变换另外一条腿来完成。

动作详解教你简单放松 01、为何要放松大腿外侧? 如图所示，大腿外侧主要是两部分构成，上部位是阔筋膜张肌(肌腱较短)，下部位是髂胫束(肌腱较长)，髂胫束是从髋部一直向下到大腿外侧最终连接在胫骨上的纤维组织。 当膝关节反复做高强度、长时间的屈伸运动，比如我们站立阔筋膜张肌会收缩，约束大腿外侧的肌肉，增加他们的紧张度和收缩力。但由于大腿部位的肌肉体积大、力量足、活动频繁，所以使阔筋膜张肌张力增大，过度的摩擦导致髂胫束发炎，从而引起膝关节外侧疼痛。

大腿外侧运动示意图 02、准备动作 动作①：(左腿示范)侧卧躺在垫子上 动作②：同侧手臂弯曲支撑 、左腿伸直 右腿屈腿置于左腿前方， 尽量靠近身体、拉伸臀部。 动作③：将泡沫轴放在髋关节的下方 03、滚动阔筋膜张肌 确定阔筋膜张肌的位置 (手插口袋，大拇指的位置大概是阔筋膜张肌) 要点：在阔筋膜张肌处停留10S，寻找痛点 然后前后转动髋关节10S。 如果能完成该动作， 可以前后滚动泡沫轴。

记得是小范围的滚动， 有助于肌肉充分放松。 最后一个升阶动作--脚抬离地面， 大腿承受整个身体的重量， 这样滚动的肌肉位置充分放松。 04、滚动髂胫束 髂胫束的位置， 从髋关节下部到膝关节上部， 要点：滚动泡沫轴，找到痛点。 与滚动阔筋膜张肌动作相同， 在痛点处停留10S， 前后转动髋关节10S， 然后再大腿前后滚动泡沫轴， 最后脚抬离地面，滚动泡沫轴。

泡沫轴滚动大腿外侧的动作时间， 尽量在一个痛点附近的肌肉维持30S。 为了更好的放松肌肉， 建议将大腿分为上下两部分完成。

瑜伽金刚坐姿练习中如何缓解脚踝疼痛？

脚踝疼痛的原因：小腿前侧脚背屈肌紧张，伸展脚背时受到限制。方法一：脚趾回勾金刚坐姿保持过程中如果脚踝疼痛，可以让脚掌回勾，脚趾勾地，缓解脚踝疼痛。

坐不下去也可以采用这种方法循序渐进练习。

方法二：使用毛巾或毛毯将毛巾或毛毯卷成圆柱状，放在脚踝下方，缓解脚踝的紧张和压力，还可以帮助脚背伸展。扩展资料瑜伽金刚坐的功效：身安稳：跏趺而坐，可使下行气易入中脉，除却烦恼；手印置脐下，可使平行气易入中脉，除却烦恼；曲颈如钩，可使上行气易入中脉，除贪烦恼；舌舐上颚，可使命根气易入中脉，除去烦恼。口安稳：能安口制息：寂静无声，呼出陈息，吸入新息，得口安稳；口安稳，泛指五官，对五官引起之印象，不说明，不说非，因若说是非，即落两边而非中道；只有中道观才能心不动，脱离妄念，进入禅定之寂静状态。意安稳：能安意制心：修炼定坐者，应不想过去，未来，不想现在正从事禅定，如不能稳心安意以入定；禅定中所持空有观应是非有非空，真空妙用，有无双照，妙契中道；制心一处，心不外驰；心不外驰者，含有心、口、意三者充分清净之意。

四安稳：不断修炼坐法，可使生命得到全面安康稳健：练坐安身，可控制身体，使之无疾；练坐安口，可控制感官，使之无恼；练坐安意，可控制精神，使之无患；不懈持练，守护三方，使命寿延。

如何增强脚踝力量

增强脚踝力量方法：1、单腿直立踩球垂直站立，一脚站稳地面，另一脚踩在圆球上，让脚掌推动圆球前后滚动。不仅可以增强脚踝力量，还能按摩到许多脚底的穴位。

特别注意：一定要扶稳或坐稳才能做这个运动，千万别摔了。

2、小腿蹬提2、小腿蹬提垂直站立，重复进行垫脚尖的动作。刷牙、打电话、刷完时都可以做这个动作。3、踮脚前进／后退垂直站立，踮起脚尖向猫一样前进&后退，垂直／外八字／内八字三种形态都要进行。4、单腿抬起旋转垂直站立，一脚站稳地面，另一脚垂直抬起在身侧旋转，上身尽可能保持不动。

5、足尖点地垂直站立，一脚站稳地面，另一脚向4个方向依次点地，双手保持好身体平衡。6、绷脚／勾脚坐在地上，双手后撑起上身。勾住或绷住脚掌，维持3-5秒不动再进行下一个动作，连作10次后开始做下一个动作。

可以单脚做，也可以双脚同时做。7、内／外脚腕旋转坐在地上，双手后撑起上身。腿尽量保持不动，踝关节向内或向外侧旋动。

可以单脚做，也可以双脚同时做。8、米字双腿蹦跳垂直站立，双脚同时向8个方位依次蹦跳，每一次蹦跳都要回到圆心，再向另一个方向进行蹦跳。9、米字单腿跳垂直站立，一脚为圆心，另一只脚向8个方位依次蹦跳，始终保持单腿着地。

扩展资料：脚踝处理方法：首先，伤后要避免继续负重或行走，切忌由同伴在伤痛局部手法按揉。可以用绷带或宽胶布将患侧足踝背伸90后轻度外翻位包扎固定，限制行走，并送医院处理。对于症状轻者，可在伤后即用冷水或冷毛巾外敷并抬高患肢。此时冷敷能使血管收缩，减轻局部充血，降低组织温度，起到止血、消肿、镇痛的作用。

因此在急性扭伤后，应施行局部冷敷，并且越早越好。抬高患肢可加快血液、淋巴液回流，不至于使血液瘀积于血管损伤处。冷敷方法：将冷水浸泡过的毛巾放于伤部，每3分钟左右更换一次，也可以用冰块装入塑料袋内进行外敷，每次20～30分钟。夏季则可用自来水冲洗，冲洗时间一般在4～5分钟左右，不宜太长。

如果踝部扭伤已超过24小时，则应改用热敷疗法。此时热敷能改善血液和淋巴液循环，有利于伤处淤血和渗出液的吸收。热敷方法：将热水或热醋浸泡过的毛巾放于伤处，5～10分钟后毛巾已无热感时进行更换。每天进行1～2次，每次热敷约30分钟即可。

关节扭伤后应及时处理。原则是制动和消肿散瘀，使损伤的组织得到良好的修复。关节积血较多者，应在无菌技术下及时抽出，以免后遗关节内粘连。

韧带断裂或撕脱骨折而影响关节稳定者，需行手术复位修补，以免引起反复扭伤，关节软骨损伤和创伤性关节炎。