吸入空气不够运动怎么办

有的人跑步时觉得气不够用,晨跑如何控制呼吸呢？

相信很多人跑步时都有过气喘吁吁，岔气的经历，这些不适感很容易让人打退堂鼓。人在跑步时，机体所需的氧气量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。

如果呼吸频数过高，势必会使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低，这样就会加快疲劳的发生。

口鼻融洽呼吸慢跑时呼吸方式有二种：一种是仅用鼻腔呼吸，另一种是口鼻一起融洽呼吸。要想呼吸恰当、跑得舒适，分辨慢跑的环节和速率最重要。速度缓慢时，过剩空气系数小，仅用鼻腔呼吸就可以达到身体的过剩空气系数。假如温度较低或迎风慢跑，大家也需要用鼻呼吸，那样进到肺脏的汽体能被鼻毛和鼻黏膜升温增湿，还能够防止吸进的浮尘、病菌造成风寒等病症。

当跑步时间较长或速率更快时，这时只是用鼻腔呼吸，非常容易使呼吸肌疲惫，因而大家应当张开嘴巴相互配合呼吸。在吸气和呼气时要保证慢、细、长，嘴缩着呼气，忌张大嘴迅速呼吸或是喘粗气。最好口微开，轻咬紧牙，舌头翻卷，略微抵着上颌，让气体从牙齿缝隙中出入。

呼吸时，要留意保证匀称而又有节奏，呼气要短暂强有力，吸气要迟缓匀称，有适度深层。呼吸节奏与脚步相互配合慢跑时，大家一般习惯依照本身必须随意调整呼吸节奏。实际上，呼吸节奏应当与脚步密切配合才行。

有目的地把两脚脚步节奏与呼吸节奏融洽起来，依据自身精力情况和跑步速度转变，可以采用二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方式。加强呼气深层在尽量吸气的条件下也尽量地呼气。实际上，当跑步时间较长时，仅有适度增加呼气深层，才可以最大限度地达到人体对o2的必须。

呼吸深层加强了，才很有可能越来越多地排出来身体在健身运动新陈代谢造成的有机废气，扩大肺中负压力，进而使吸气更省劲，吸气量也可以提升。

跑步应该闭着嘴，用鼻子呼吸对吗？有的时候气不够用的怎么办呢？正确的方法是什么？

人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。

如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。

跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。

人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。

这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。1.跑步速度与呼吸交换量经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念。

这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

2.影响肺部气体交换量的因素人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。

3.以口或鼻呼吸如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。

当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无氧代谢增加) 。4.胸式或腹式呼吸以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。

事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。跑步前要做de准备活动人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。

特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

跑步吸入冷空气怎么办

注意呼吸方式，做好热身运动。冬季天气寒冷，而跑步是需要消耗大量氧气的，如果不注意科学的呼吸方式，直接吸入过冷的空气，会刺激到咽喉和气管，引起扁桃体炎、气管炎、咽炎等一系列问题，进而引发感冒、肺气肿等病症，严重的时候会直接冻伤肺部。

那么在跑步的时候应该如何正确的呼吸呢？跑步呼吸一般有两种方式：鼻吸气法和口鼻并用吸气法。

但值得注意的是：不管是哪种方法，呼气时最好都是用口呼气的方法进行！根据跑步的运动特点，分为两个阶段：（1）热身阶段：这个阶段由于配速较低，人体对氧气的需求不是很大，完全可以用鼻吸气法。因为鼻腔内有丰富的血管，温度较高，能温暖吸入的冷空气；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。（2）均匀配速阶段这个阶段随着配速的上升，人体对氧气的需求量持续增大，单用鼻子吸气已经远远不够了，这时就需要口鼻并用吸气。因为天气寒冷，所以张嘴不宜过大，最好是嘴微张，舌尖抵住上颚吸气，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温、加湿的过程，避免冷空气直接吸入气管，引发咳嗽、不适。

而在呼气的时候，舌尖从上腭松开，缓慢地吐气，让体内的热空气顺利从口腔中吐出。跑步的呼吸一定要注意和跑步的节奏协调起来。对于我而言，在天气寒冷的时候，一般会采取两步一吸、两步一呼的节奏。

跑友们可以根据自己的实际情况做出调整。三、其他1、跑步前要热身原则上来说，在进行较长距离跑步之前，一定要热身的。尤其是在天气寒冷的情况下。

如果你突然脱下衣服就开始运动，可能会引起身体的不舒服。热身主要包括两种形式：拉伸和慢跑。拉伸可以很好的帮助身体活动开，尤其是肌肉和关节，如果没有热身的情况下进行剧烈运动，很容易造成肌肉或者关节拉伤；而慢跑的热身的效果更加全面，在低配速跑动情况下，可以配合高抬腿、后踢腿、弓箭步的动作充分热身。