俯卧撑怎么做

俯卧撑怎么做

俯卧撑的正确做法：1.开始姿势：面朝下呈支撑姿势躺在地上。双手置于肩膀两侧，腹部紧绷。

保持脊柱笔直，目视前方。

2.肌肉收缩：双肘弯曲使身体下降。胸部应接触地面。3.结束运动：返回原始位置并重复动作。起身时肌肉紧缩。

简介：想要做好俯卧撑，需要保证双手间距与肩同宽，双腿伸直并拢、脚尖撑地，保证身体躯干在一条直线，底部做到肩部与肘部平齐。可以在地面放置一张瑜伽垫，避免手臂力竭膝盖和面部着地。先从20个俯卧撑开始训练，拆分为5组*4个操作，动作标准后，再逐渐提升每组动作数量，如此就能练厚肌肉。

如何正确做俯卧撑

俯卧撑是一个不但方便并且随时随地都可以进行的运动，那么大家知道要如何正确做俯卧撑呢?下面是我分享的俯卧撑的正确做法，欢迎大家参考! 俯卧撑的正确做法 1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 2、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。

收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。 俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。 俯卧撑的好处在哪里? 男人日常多做俯卧撑可以防止衰老。

老年人生物力学研究者进一步的研究之后指出，做俯卧撑还是一个检测一个人是否拥有抗衰老能力的方法。自然的衰老会导致神经和肌肉的退化，从20岁到70岁体能减少30%，但是有规律的锻炼可以让肌肉的纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加的有力，减少人体的生理老化问题。 做俯卧撑可以强化身体的.主要肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。

经常做俯卧撑的男人，他们夫妻性生活的质量更好。因为长期做俯卧撑让男性有结实性感的腹部，尤其是在用男上位的姿势的时候，强壮的腹部在性生活中可以发挥出巨大的威力。 做俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌的力量，提高人体静力性和动力性力量素质。

俯卧撑对于发展平衡和支撑能力有重要的作用，可以改善人体中枢神经系统，帮助骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性，还可以加速血液的循环，促进人体的生长发育。 除此之外，经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。

俯卧撑的正确做法

俯卧撑的正确做法 俯卧撑的正确做法，说到俯卧撑，想必大家都会做，但你做的是否正确呢？错误的运动姿势是容易受到伤害的，反而可能会使肌肉拉伤，就得不偿失了，下面给大家分享正确的俯卧撑的正确做法。 俯卧撑的正确做法1 方法/步骤 1、俯卧撑最常见的错误是，你的手肘与你的肩平齐，你的手是在你面部的水平面上的，这个就是不对的。

2、一定要注意你的手的位置，需要在你的肩和胸之间，也就是跟你的肩，稍微下一点的位置，并且保持你的肩是向下沉的，而不是耸肩。

3、俯卧撑要注意的就是，我们的手臂的位置一定要在肩下，不可在肩上，不可与肩平齐。双手放在地上，掌根发力，脚尖踏地。 4、 跪姿俯卧撑：首先让我们的肩保持下沉，挺胸，双手手掌的位置，放在我们的肩和胸的中间，与肩略宽，双脚盘起。向下吸气，起来吐气。

5、单腿俯卧撑：手掌根放在肩与胸中间的位置，支撑好之后，抬起单侧腿，向下吸气，起来吐气 6、 宽距立式俯卧撑：选取一个平面，比如桌子，双手掌根撑在上面，向下吸气，起来吐气。 俯卧撑的正确做法2 一、扩胸式俯卧撑 双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式俯卧撑 只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、牛耕式俯卧撑 用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。

头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的`动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功俯卧撑 主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。

待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。 五、鲤鱼卧俯卧撑 身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。

屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式俯卧撑 初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。

练习时注意掌握身体平衡。 七、负重压俯卧撑 动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

俯卧撑的正确做法是什么

俯卧撑的正确做法是什么 俯卧撑的正确做法是什么呢？俯卧撑这项运动看似简单，想要做好、做标准并不容易，需要调动我们全身的力量。我已经为大家搜集和整理好了俯卧撑的正确做法是什么的相关信息，一起来看看吧。

俯卧撑的正确做法是什么1 俯卧撑的恰当作法 A.两手支撑点人体，手臂垂直平分路面，两腿向人体后才屈伸，借助两手和2个脚的脚跟保持稳定，维持头、颈部、背部、屁股及其两腿在一条直线上姿势关键：全身伸直，平起平落。

B.2个手肘向人体两侧弯折，人体减少到基本挨近木地板。缩紧腹部，维持人体在一条直线上，持续一秒钟，随后恢复正常。 姿势关键：全身伸直，平起平落。难题：屈肘推直。

俯卧撑的益处有很多，锻炼，增强抵抗力，提高身心健康，但是要做仰卧起坐的恰当作法才行，下边我们就来实际了解一下俯卧撑的益处。 俯卧撑的益处 俯卧撑的益处1、发展趋势能量素养。其关键功效是发展趋势人的上肢能量和腹部肌肉能量，能够 提升身体基桩性和驱动力能量素养。

俯卧撑的益处2、改进人体系统功能。对发展趋势均衡和支撑点工作能力可起关键功效。能够 改进神经中枢系统，有利于骨的牢靠，骨节的灵便，肌腱的坚固，肌肉的粗大及延展性，另外能加快血液循环系统，扩大肺功能，推动成长发育，提升健身运动工作能力。

俯卧撑的益处3、增强抵抗力，提高身心健康。常常全方位锻练，对心身发展趋势是有好处的，能够 调整心理过程，让人精力旺盛，具有强健体魄，修身养性，锻练信念的功效。除此之外听说具备益寿延年的功效。

上边是相关做仰卧起坐的一些恰当方式 ，自我详细介绍的内容之中我们能够 看得出，做仰卧起坐对身体是有很多益处的，能够 发展趋势能量素养，提升身体的基桩性和驱动力，合理地改进人体系统功能，提高身心健康，有非常好的益寿延年的实际效果，因此有兴趣爱好做仰卧起坐的`人最好是能坚持到底。 俯卧撑的正确做法是什么2 做俯卧撑怎么呼吸方法 1、循序渐进 相信大多数朋友们在俯卧撑的时候都是俯身往下的时候呼气，向上的时候进行吐气。但是由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。不过在下降的时候呼气动作不要太快，要按心跳的节奏来上下运动。

2、肌肉收缩吸气 其次，可以使用肌肉收缩快的时候吸气，肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力，呼气的时候必须要缓慢深长。一般来说，这种呼吸方法是在负荷比较轻或者是离心收缩练习时采用。还可以选择在肌肉收缩的时候瞬间闭气并且进行快速的呼气，在肌肉伸展的过程中可以慢慢的进行吸气。

不过在用力的时候，尽量避免出现长时间的憋气。 3、快速呼吸法 另外，还可以经过几个动作后再进行一次呼吸。运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来，进行一次呼吸，之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。这种方法适合在刚开始训练的时候进行，也可以在进行准备活动时采用这种呼吸方法。

俯卧撑用什么呼吸 腹式呼吸比较好，就是刚刚出生的孩子的呼吸方式。吸气时腹部鼓起，双肩上抬，呼出气时把腹部的气体排出，再把胸腔内的气体排出，这就是腹式呼吸。 1、俯卧姿态时吐气，向上撑时吸气，最好是逆腹式呼吸，至于什么是逆腹式呼吸可以在网上查，坚持一段时间你会有惊喜。

直脐下三寸或者感觉是小腹位置在你深呼吸或者运动时会有一股暖流向四肢百骸流过很舒服。 2、身体伸直趴在地上，手与肩平行，可以使用窄距(双手位置短与肩部)，中距(与肩部平行)宽距(宽于肩部)，有不同功效腰要伸直，下的时候吸气，上的时候呼气。