力量训练包括哪些？

力量训练主要包括哪些方面？

体质锻炼包括独立进行的力量训练､速度训练､耐力训练､柔韧与灵敏训练，也包括四大素质的整体全面训练｡力量训练是一切体育运动项目的基础，力量能力不仅是表现在肢体运动的有劲与否，还反映着神经系统统一调动和支配肌肉参与的能力，以及人体生化代谢的能量供应情况｡力量的大与小，除了受技术因素制约外，人体与力量有关的生理生化水平也是重要的制约因素｡力量的训练要从如下几个方面考虑:①一般性力量的训练，即针对全身的基本力量的锻炼，可以提高人体的整体力量水平｡除了利用专门的器械外，还可以利用人体自身的体重进行锻炼｡②根据实际需要(如受伤后的康复)，进行针对性的专门锻炼，有效地提高专项力量，或促进局部力量｡③一般力量､专项力量都是神经系统统一调动､支配的结果，这是一切动作完成的关键｡其实就是“收缩——放松､放松——收缩”过程，关键在于放松是否到位､收缩是否及时｡而这个过程的水平高低来源于有效的负重性重复｡④力量与速度､耐力､柔韧灵敏之间的关系:力量与速度､耐力､柔韧灵敏无法割裂开来｡相对于力量，速度､耐力､柔韧灵敏练习也是提高力量的重要手段，力量训练中也包括速度､耐力､柔韧灵敏训练｡另外，要根据不同目的，将力量训练与其它素质训练综合起来，全面提高人的综合素质｡⑤力量训练中的心理暗示:进行力量锻炼时，把意念集中到要训练的肌肉中，用意念控制肌肉去完成动作｡这样就能保证更准确地用力，获得更大的力量｡⑥力量训练还将对人体激素､生理生化等产生影响，如女性在接受力量训练时，体内的激素水平会发生很大变化，从而改善女性的内环境｡速度能力是一切运动之魂｡速度能力表面上是肢体运动的快慢(比如跑动速度､身体移动速度､肢体挥动速度等)，更主要的是体现神经系统的反应､支配肌肉的能力以及体内生化代谢的速度等水平｡良好的速度是人体多系统快速启动､协同工作的综合表现｡

力量训练的动作都包括哪些？

训练训练的动作动作1、深蹲深蹲是锻炼下肢肌群的黄金动作，还能带动腰腹肌群一起发展，帮你提升下肢稳定性，跟身体的爆发力。腿部肌群是很多新手会忽略的一个部位，而练腿的重要性可谓是重中之重，双腿是动力之源，是行走的动力，人老显老腿，坚持练腿可以预防肌肉退化，让你保持了灵活矫健的双腿。

每次4-5组，每组12-15次，3-4天锻炼一次。

动作2、（低位）引体向上引体向上是锻炼背肌的黄金动作，背肌是身体的第二大肌群，坚持练背可以改善腰酸背痛、肌肉劳损等问题，还能改善体态问题，帮你塑造挺拔的身姿。很多健身新手是无法完成一个标准的引体向上的，这个时候我们可以降低训练难度，进行低位引体向上训练，这样可以提升手臂力量，同时强化背肌，一段时间后再尝试标准的引体向上训练，相信你会突破0的个数。每次4-5组，每组12-15次，3-4天锻炼一次。动作3、卧推卧推可以分为哑铃卧推跟杠铃卧推，是锻炼胸肌，提升胸肌线条的有效方法。

大多数健身新手都希望练出饱满的胸肌，那么卧推就是不容错过的一个黄金动作。刚开始卧推的时候我们一定要学习动作标准轨迹，熟悉动作后再循序渐进提升负重训练，这样才能找到练胸的感觉，同时降低受伤风险。每次4-5组，每组12-15次，3-4天锻炼一次。

动作4、推举推举是锻炼肩部三角肌的黄金动作，虽然肩部三角肌是一个小肌群，但是这个肌群连接着手臂、背肌，对于打造倒三角身材具有重要的作用。推举练肩可以帮您改善溜肩问题，让你锁骨更好看，成为行走的衣架子。不过，肩袖肌群是比较脆弱的，我们要做好充分热身再进行推举训练。

推举的时候，你不能像练腿跟练肩一样进行大重量训练，而需要选择中小重量进行刺激，才能安全、高效的锻炼。每次4-5组，每组12-15次，2-3天锻炼一次。动作5、硬拉硬拉可以分为屈腿硬拉跟直腿硬拉，硬拉可以刺激下背肌、腹部肌群跟臀肌，帮你提升背肌力量，提升关节稳定性，让你运动的时候才不容易受伤。

在健身房锻炼可以选择杠铃硬拉，居家锻炼的人可以购买一副哑铃在家进行哑铃硬拉。每次4-5组，每组12-15次，3-4天锻炼一次。