体能训练的方法具体是什么？提高体能的训练方法有哪些

体能训练的具体内容和方法

想要练就健康强壮的身体，体能训练是很必要的前提。那么，体能锻炼的方法有哪些呢？下面是我整理的体能训练的具体内容和方法，欢迎阅览。

2.12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右。
3.高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米。 柔韧性训练
1.单杠悬垂：拉伸肢体。
2.压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉。

3.跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。 上肢力量
1.俯卧撑：3组，每组8—12个。
2.卧推：（最大力量的60—70%），3组，每组8—12次。

3.引体向上：3组，每组6—8个，组间休息30—50秒。 下肢力量
1.抱头深尊：3组，每组12—16次，组间休息30—50秒。
2.踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。

距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。 腰腹力量训练
1.仰卧起坐加转体：2组，每组15—20次，组间休息30—50秒。
2.两头起：2组。

每组15—20次，组间休息30—50秒。 平衡协调训练
1.单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好。
2.前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。

二.体能训练的原则
1.多样化 因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。
2.有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。

有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。
3.整体性与局部性（平衡性） 体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。

如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。
4.超量负荷 为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。

5.恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。

其实，锻炼身体不仅能够增强体质，还能提高免疫力，增加防病能力。

提高体能的训练方法有哪些

体能，即运动员身体素质水平的总称。即运动员在专项比赛中体力发挥的最大程度、也标志着运动员无氧训练和有氧训练的水平，反映了运动员机体能量代谢水平。

提高体能的训练方法有哪些
1.耐力是很重要的，一般耐力训练主要有长跑和负重越野。长跑要求一般是男子8KM女子是6KM，平均每圈速度不能低于2分24秒的。而负重越野男子一般负重不低于30公斤，女子是不低于20公斤。时间差不多每次一到两天在海拔高度2000米左右的小路或者山地行走。

最好是一周来一次或者两周一次。如果这两项不行的话，也可以参加游泳或者室内自行车来代替。
2.力量训练则主要分为下肢、上肢、腰腹三个主要部位的训练。

上肢力量一般做俯卧撑或引体向上解决，8个一组一共6组。下肢的话可以蛙跳，鸭子步等等简单方式，大概30米一组，五组为一次，中间最好不要休息。另外腰腹的话锻炼方式较多，可以仰卧起坐，还有一些器械练习。

3.平衡训练的话想对比较简单，可以单脚平衡或者动态平衡，脚站立完成前仰后俯动作多次，动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。
4.柔韧训练可以压腿，下腰这些，主要是拉伸身体部位上的各种经脉，使经脉舒畅这样就能达到锻炼的效果了。器械的话可以选择单杠悬锤。

5.弹跳训练是全身体能的综合体现，所以弹跳力也是很重要的，所以我们不可以认为提高弹跳就每天跳就行了，它包含了许多方面的训练，包括各种部位的韧带，肌肉，等等。 特别提示 不过在训练时注意保护自己的身体，因为很多训练都容易让自己受伤。 体能训练的`原则
1.多样化 因为体能训练是件很单调的事所以如果只采用一种方式的话很快就会失去兴趣的。没有了兴趣的话效果自然要打折扣。

利用多种方式进行体能训练有利于保持身体的兴奋感。
2.有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视、不可偏废。

3.整体性与局部性(平衡性) 体能训练的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿还有移动的能力。
4.超量负荷 为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。

否则只能是游戏，谈不上效果。
5.恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能、使得正常训练得以持续进行。

比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。

体能训练的方法有哪些？

一. 最大力量人体对外的最大产力能力，或者说肌肉收缩所能对抗的最大阻力。所以，不同动作下人体的最大力量表现是不一样的。

与此同时，最大力量还可以分化为两个概念：绝对力量、相对力量。所谓绝对力量就是在不考虑体重的情况下，人体的最大产力能力。比如说小明卧推120kg，小李卧推115kg，所以小明的绝对力量大于小李。所谓相对力量就是在考虑体重的情况下去比较力量大小，比如小明体重120kg，小李体重60kg，算上体重之后，小明卧推成绩1倍体重，而小李却将近2倍体重，所以相对力量小李明显优于小明。

在大多数体育运动中，我们更多的追求相对力量。二. 快速力量最大力量强调产力大小，快速力量强调产力快慢。快速力量俗称爆发力，但是其实它有三个组成部分：起动力量，爆发力，反应力量。

1. 起动力量我们把它形容为从0开始的能力，它是身体在一个完全静止的状态下快速产力对抗外界阻力的能力。比如说起跑的一瞬间，由于没有初始速度以及肌肉的预收缩，所以起动力量的产力表现较小。2. 爆发力我们把它形容为从1开始的能力，此时我们的身体已经有了一定的初速度，并且我们的肌肉也有条件进行预收缩，那么它相当于是我们的肌肉顺势产力的能力，所以从产力数值上要明显强于起动力量。

3. 反应力量我们把它形容为从“-”到“+”的能力，此时我们的身体不是静止的，也不朝发力方向运动，而是朝反向运动。所以它会先拉长我们的肌肉，然后再快速收缩让我们的身体朝正向的方向去移动去产力。没错！这就是我们常说的plyometrics，增强式训练，超等长，或者“快速离心——向心收缩模式”。

反应力量前期的离心可以储存肌肉的弹性势能并且激发牵张反射，所以理论上讲可以产生更大的收缩力量，但是却要求有很强的神经系统功能。它就是我们常说的弹性，在运动中几乎无处不在，你动得越快，它的存在越强。三. 力量耐力人体产力能力的另一种表现，它趋向于产力的持续时间，或者说持续产力的能力。这个比较好理解，但是我要强调两点：1.力量耐力并不仅仅是小重量多次数的表现，在大负重情况下仍然存在，而且更加重要；2.力量耐力可以认为是人体的本能之一，所以千万不要忽略，但是幸运的是，最大力量的提高一定程度上可以补偿力量耐力。

提高体能的训练方法

1. 波比跳：上体前驱手撑地，跳起两腿伸直成俯卧撑姿势，两腿伸直后再回到最初手撑地的姿势，然后再返回到直立姿势。重复练习20秒，返回到直立姿势后加入向上跳跃动作，再回到直立姿势。

3.登山式：手撑地，两手间距与肩同宽，成俯卧撑姿势，左膝弯曲向前，左脚着地，膝盖不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬脚，使身体稍微有腾空，在空中做左右脚交替动作，脚的交替动作要有节奏，重复动作20秒。
4.后仰上踢腿：两手触地，指尖朝前，两手间距略比肩宽，臀部抬起左脚着地右腿伸直，向上抬起，然后左脚蹬地，臀部抬起，腾空时左右脚交替，之后右脚着地左腿伸直，向上抬起，两腿交替做，有节奏的练习20秒。
5.左右跳步→原地高抬腿跑：两腿开立，与肩同宽，右左右左交替跳4次，腾空的脚向后瞪起，轻快的做动作。第4次跳完后，两腿并拢并原地做高抬腿跑动作，大腿抬高，左右各做4次。

重复练习动作20秒。

体能训练的具体内容

增强体能锻炼的原则和方法有哪些呢?在生活中，很多人都会很重视对自己身材的管理，那么，你知道体能锻炼计划有哪些吗?体能锻炼方法有什么呢?以下是我为你整理的体能训练的具体内容介绍，希望能帮到你。体能训练的具体内容 有氧耐力训练
1.30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右。

3.高抬腿跑：3组，每组30米;侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米。 柔韧性训练
1.单杠悬垂：拉伸肢体。
2.压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉。
3.跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。

上肢力量
1.俯卧撑：3组，每组8-12个。
2.卧推：(最大力量的60-70%),3组，每组8-12次。
3.引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒。

下肢力量
1.抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒。
2.踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练
1.仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒。
2.两头起：2组。每组15-20次，组间休息30-50秒。

平衡协调训练
1.单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好。
2.前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。 体能训练的原则
1.多样化 因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。

没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。
2.有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。

无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。
3.整体性与局部性(平衡性) 体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。

4.超量负荷 为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。
5.恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。

以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。 运动的好处 提高脑力 运动可以增加大脑的血流量，脑细胞受到刺激，可以促进大脑功能，并且防止疾病和预防衰老，如阿茨海默症、帕金森氏症、甚至中风。

运动还会让人变得更警觉、更清醒，注意力更集中。 嫩肤美颜 运动能加强皮肤的血液循环，减少皮下脂肪，表皮会变得湿润，从而使皮肤更富于弹性。若长期运动不够，全身新陈代谢就会失常，皮肤便无法正常分泌水分和皮脂，导致皮肤失去光泽和弹性，而且真皮也因此累积水分而使肌肉浮肿，或水分压迫微血管而无法传送足够的养分。 强壮心脏 运动时候，心脏的血液输出量每分钟可达30升，是安静时心脏的6倍。

通过运动心脏血管会变得更有弹性，并且刺激血管的生长，避免血压升高。 加强肺活量 运动时，肺脏的血管扩张，呼吸频率提高，呼吸深度加深。肺活量的增加可以预防人到老年后发生的肺部疾患，如气管炎、哮喘、肺炎以及与肺部功能退化有关的肺栓塞、肺部纤维化、肺部肿瘤等。