哑铃飞鸟标准动作？哑铃飞鸟标准动作

哑铃飞鸟的标准动作

开始姿势：两手各持一哑铃，仰卧于平凳上，两臂在胸上方伸直，拳心相对，两膝分开，两脚撑住地面以稳定躯干。动作方法：两臂慢慢向侧下分开，两手所持哑铃要降至低于身体水平面，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅见背部和臀部着凳，以充分把胸部拉开，然后用力夹胸使两臂在胸前上方合拢。

两臂下落时呼气，上夹时呼气。练习效果：主要发达胸大肌、前锯肌和三角肌前部。说明：要十分注意握持哑铃的方法。正确的方法应为两手大拇指紧紧锁住哑铃杆，防止哑铃滑落，造成伤害。

为能够全面发展胸肌的不同部位，通过调整练习时身体的角度，重点发展胸肌的上部和下部。

哑铃飞鸟标准动作

哑铃飞鸟它是锻炼我们的胸大肌的外侧和中缝，然后哑铃飞鸟你拿个哑铃，躺在凳子上面，做一个扩胸运动和夹胸。注意的问题就是躺在平板櫈上的时候，然后你全程当然是夹肩胛骨，全程挺胸这个是动作要领。

然后做一个上斜飞鸟的一个正确的方式，首先把哑铃拿起来，然后放在膝盖，举起来，躺下，打开我们的胸腔，然后夹的时候呼气，打开胸腔，然后夹的时候呼气。然后我们打开的时候不是说是你手打开，是你一定要想到注意动作的，就是一个非常重要的环节，就是我们的胸大肌一定是全程挺着的，我们的胸打开。我们所有的训练方法，就是你增肌的方法都是一样的，一个动作至少五组，然后每一组尽量做到力竭。然后拿你的力竭重量，然后做最佳个数8到12个。

男性和女性都是一样，就是您的目标如果是相同的，你们的目标如果都是增肌的话，肯定都是一样的。

练胸肌时，哑铃飞鸟到底该怎么练？

大家好，我们都希望有比较棒的胸大肌，但大多数人的这个部位是比较弱的，即使有些人通过强度很高的训练，将胸部练出了一些形状，但中缝却依旧不足，那么胸大肌中缝的终结者，哑铃飞鸟你真的做对了吗？为何称其为中缝的终结者呢？因为它对于胸大肌内侧的肌肉，可以造成很强大的刺激，很多人这个部分都是很难练到的，即使你做了大量的卧推训练，所以说这个练习是非常具有针对性的。这个动作的做法是，将健身长椅调至你需要的角度，然后挑选一副适合你的哑铃，将其握在手中之后躺在长椅上，你需要做出和卧推一样的动作，那就是先起个桥，让你的胸大肌挺起。

然后当哑铃下放到最低处，也就是大臂平行地面，胸大肌被拉伸的最长时，再将哑铃拉回至起点的位置，还原的过程同样需要，对重量做到始终控制，而不是被动的去承受，做到主动出击会更好。在下放哑铃的过程中，你可以明显的感受到，自己的胸大肌在慢慢的被拉开，最后几乎会让你产生一些疼痛感，这是正常的，只有拉伸的越开，它才能收的越紧，你要明白这个道理。而向上拉起还原的阶段中，并不是将哑铃举起就行了，那样就成了卧推了，我们的目的是挤压胸大肌，所以你需要慢慢的将大臂内夹，这样才能带动胸部内侧肌肉，让其受到好的锻炼。那么很多人在做的时候，并没有感到自己的胸肌在被挤压，这种情况可能是因为你并不是用胸大肌在发力，那么就应该调整姿势重新再来，感受度最好的应该就是向上拉的最后一个环节。

还有就是重量的选择也很关键，太小了不会有很强的牵拉感，而太大了很容易对你的肩关节带来伤害，所以一个合适的重量很重要，你可以从最小的做起，慢慢往上加直到有一个很好的感受度。长椅角度的变化也会有不同的效果，我们最常做到的就是平板式，也就是长椅和地面平行，这是比较均衡的，但胸大肌的中缝上下部不会被练到，所以你需要尝试再去做一些上斜或下斜式的。

哑铃飞鸟练哪里的肌肉？哑铃飞鸟怎么做？

哑铃是现在很多健身者特别喜欢的动作之一，它能让胸背部的肌肉得到很好的锻炼。下面，五号网编辑就给大家讲讲哑铃飞鸟的肌肉。

离心收缩因为拉伸肌肉，肌纤维的撕裂会很明显，被认为有助于肌肉的增长(肥大)。而且哑铃飞鸟的动作对强化胸内侧，增加扩胸，改善肺功能有一定的作用。此外，大的运动轨迹还可以提高肌肉的柔韧性。另一方面，因为哑铃飞鸟可以承受的阻力很小(你可以承受的重量非常有限)，你只需要一套哑铃和一个板凳就可以在家里做训练，相当方便，也很容易进行！但需要注意的是，哑铃飞鸟可以达到胸外展的极限，有的人感觉不到胸大肌的捏紧。

如果练不好主动肌，或者姿势不正确，很容易受伤！目标肌肉:主动肌→胸大肌和三角肌前部；辅助肌→肱桡肌、肱三头肌、肱二头肌、前锯肌和背阔肌。哑铃飞鸟怎么做？1.准备:仰卧在窄凳上(20 ~ 25 cm宽)，双手握铃，掌心相对。上背紧贴凳子，脊柱保持生理弯曲，核心收紧！2.下放:下放哑铃时，重点放在胸缝处，靠胸肌的张力控制哑铃缓慢下放。

同时充分吸气挺胸，幅度要完全到位。3.收缩:举的时候要依靠胸肌的收缩带动手臂向上，直到哑铃接触，避免肩部和背部过度用力。4.意念集中:注意胸肌，感受胸肌被牵拉收缩。

为了让动作更准确，想象举着一根大柱子上一节课。这样做的时候，一直说“挺住！”抓住它！"哑铃飞鸟笔记1.在运动过程中，意念集中在胸部发力的过程。2.整个动作过程要流畅，控制好哑铃。

3.在实践中，负载不应太大。4.哑铃的重量很重要，一定要保证动作的协调统一。不要让一侧标准，另一侧畸形，这样会影响两侧胸肌的不对称发育。

哑铃飞鸟的正确姿势是什么

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 。 起始姿势: 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃，两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法: 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点: 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。

意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

哑铃飞鸟怎么做

“哑铃飞鸟的标准动作需要先将身体平躺在健身长凳上，双腿放在长凳两侧，双手手心向上各持哑铃，双臂伸直放在胸部正上方，将哑铃分别向两侧缓慢放下，直到与身体持平，再将哑铃慢慢移动到胸部正上方，重复以上动作即可，可略微将肘部弯曲避免拉伤。