臀推什么意思呢？spa

4个动作拯救你的扁塌臀，让臀部浑圆又上翘！

提起翘臀来，男人们疯狂，女人喜欢。但是要专门去练臀，很多人就犹豫了，不好意思了。

要知道，现在都已经9012年了，你还在不好意思练臀？开什么玩笑！ 男人有一副翘臀也会很性感，女人拥有蜜桃臀那简直要了男人的命了，身边的异性肯定里三层外三层，还担心找不到对象？不存在的。 但是回归到生活中呢，很多人的臀部都因为肥胖而坍塌，更不用提美观了。而通过健身就能够使臀部肌肉得到强化，继而获得线条圆润诱人的臀部曲线。 其实，臀部的肌肉大致可以分为三块，包括臀下肌，臀中肌和臀外肌，一般臀部的专项训练也都是针对这三块的。

那么哪些动作可以强化臀部肌肉呢？接下来我们来推荐4个动作。 1.臀桥 这个动作日常在家就可以做，不仅能锻炼到臀中部肌肉，也可以拉伸到腘绳肌。 动作要点：平躺在垫子上然后屈膝，做一个卷腹的准备姿势，背部紧贴地面，以脚底和肩部为支点，然后抬起臀部。

在整个过程中，都是臀部自主发力，不要借力于其他肌群，缓缓抬起臀部，直至髋部和躯干成一条直线，保持收缩2秒，然后缓缓放下，再次挺起。 每组12-15次，做3-5组。 2.箭步蹲 箭步蹲无论是练腿还是练臀都是一张王牌，可以徒手做，也可借助哑铃来做。

要点很简单，保持身体站立，双腿分开，与髋同宽或略宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向前方。挺直腰背，身体保持中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。

后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地面，但膝盖不要接触地面。 单侧做10-12次，做4-6组。 3.臀推（可负重） 将身体倚靠在健身椅，然后自重，或用杠铃，哑铃做臀推。 动作要点在推到顶峰处时，要刻意的收紧臀部，可以使用逐渐递增的重量，保持不变也可以。

每组做10-15次，做3-5组。 4.跪姿髋外展 锻炼臀外肌的动作下来就是各种髋外展，你可以采用站姿，坐姿，跪姿均可。共同点是保持身体自然直立，绷紧核心。 动作要点：使用跪姿在瑜伽垫上，保持手臂和大腿垂直于地面，使头，上背部和臀部在一条直线上。

然后臀部发力带动其中一条腿向外展，注意只是臀部在动，过程中身体不要晃动。 每组做10-12次，做3-5组。 浑圆而上翘臀部不仅会大大增加下肢力量，还能够提升臀线，进一步拉伸身材比例，视觉上显高5公分不是梦。 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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spa 中项 大项 区别是什么？

spa 中项 大项 区别主要在于治疗效果的不同。SPA一词源于拉丁文“Solus Par Agula”（Health by water）的字首：Solus（健康），Par（在）， Agula（水中），意指用水来达到健康，健康之水。

SPA原指“水疗”，现含义发生变化，特指“全身推油”（即使没有推油，完全是干推）。SPA一般带有各种动作，另按价位各种释放方式（手推、X推、臀推等），也就是“半T”。SPA是目前最流行的，各种类型的会所纷纷转型为SPA会所，即使没转型的也纷纷推出SPA服务。SPA的花样也越来越多，逐渐融入水MO、LA丝、丝足等等。

半T指没有“大活”，但除了“大活”以外的，可以采用各种推拿技巧。现在基本上没有半T这个说法了，都转型为SPA了。【小项】：指手推。

【中项】：介于手推和大活之间的各种推。【大项】：也就是大活。另外，桑拿原指洗澡，现在含义发生变化，特指“莞SHI服务”。

时间一般为100-120分钟，价格一般800以上（地级市）-2500（大城市）。桑拿一般都是在星级酒店。总的来说，现在SPA花样越来越多，价格越来越贵。

什么是核心力量训练？

跑步虽然简单，但是和跑步密切相关的核心肌群力量不足，则容易引发很多伤病。加强核心肌群的练习，咱们先要对核心肌群做一个了解。

位于人体躯干中心的肌群称为核心肌群，主要包括腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。 不管我们做什么动作，第一个用到的肌群就是核心肌群，例如游泳、骑车、跑步、力量训练等。 所以核心肌群的功能越强，能够调动的肌群就越多。 “你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。

”美国科罗拉多州博尔德运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师蒂姆·希尔登这样说道。“于是就会有很多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。” 以下是核心肌群虚弱，可能导致伤病的三个区域。

下背部： 你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会变得更猛烈，于是便会出现下背部的疼痛。 腿后腱： “核心肌群不够稳定，许多压力就会转移到腿后腱。

”美国维拉诺瓦大学的田径教练马库斯·奥沙利文说。这些额外的压力会让你的腿后腱更短、更紧、更容易受伤。 膝盖： 核心力量不足会导致躯干不稳。

每次你的脚落地时，你的关节都会承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛，髌骨腱炎，髂胫束症候群。 核心力量不足危害这么多，看来真得好好练习。跑步爱好者想要提升跑步表现，核心力量训练必不可少。

以下5种动作可以帮助大家强化腹部、腿部肌肉以及下腹部的肌肉。 1.上下摆腿 步骤1：准备一张垫子，平躺在上，双手平放在身体两侧。 步骤2：将双脚伸直，上下摆动。过程中保持腹部收紧。

（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组） 2.直腿抬高 步骤1：找一个椅脚或是拿抓住的东西，双手握住后平躺在上。 步骤2：吸气时把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔将双腿直直的举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组） 3.侧身平板支撑 做法：利用手臂力量，将身体慢慢侧撑起来，过程中双脚打直，腹部收紧。（一边约做10—15秒，一边约做3—5次。

） 4.交叉仰卧起坐 步骤1：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，双手放在后脑勺。 步骤2：上半身起来后向右扭转，同时抬起右膝、以左肘尽量靠近右膝，并伸直左腿。回正稳定后换边进行，左右完成算 1 下。

（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组） 5.臀推 步骤1：身体靠在椅子上或是健腹板，双手平放在上面，膝盖呈90度。 步骤2：利用腹部力量，将身体往上举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组） 生命的质量，由你的生活方式来决定。

现在跑步，还为时不晚。 你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。 核心力量训练是指对核心区域的肌肉进行训练。那么核心肌肉都有哪些呢？（以下所指是内核心） 膈肌： 主导呼吸的肌肉，无力会导致胸闷气短，而且会经常连续的打嗝，锻炼方法很简单，就是呼吸。

最好是深呼吸，吸气时感觉胸廓隆起吐气时尽量把气全吐净，鼻吸口呼 多裂肌： 负责脊柱70～80%的稳定，人体在运动时是多方向移动的，多裂肌主要负责向前、向后、向两侧、以及转身时整个脊柱的平衡和稳定。训练动作有平板支撑和转体运动等 腹横肌： 环绕整个腹部，形成一个环绕腰椎的圆桶，增加腹内压，有保护内脏和腰椎的作用。最经典的训练动作就是平板支撑 骨盆底肌群 ：避免盆腔内脏脱垂。

训练动作主要是提肛 内核心的训练很重要，他们可以大大提高日常生活中以及运动训练中脊柱的安全性 如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！ 一提及核心训练，很多人第一反映就是：那就是练腹肌嘛！ 如果你真这么以为，那你是不可能练出漂亮腹肌马甲线的。 那么，什么才是 核心 呢？ 所谓核心，是指肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌肉则是围绕在我们躯干周围的肌肉，不仅仅是 腹部，还有侧腰、下背部、髋部和臀部，共计29块肌肉。 因此， 核心训练是包括腹部、腰侧、肩部、臀部的所有训练。

看到上图核心的结构图，大家也该知道核心对人体的重要性。练好核心肌群能维持身体稳定，提升运动表现和效率；同时，强化核心还能改善我们的体态，练出漂亮的马甲线腹肌。 那么，怎样才能有效的进行核心训练呢？下面和大家分享几组高效强化核心肌群的动作： 动作一：平板支撑 平板撑可以很好的训练到我们的腹部肌群，稳定核心躯干，但请注意锻炼过程不要塌腰！ 动作二：鸟狗式 双手着地跪在地面上，抬起下巴，保持背部挺直不塌腰，同时伸出你的左臂和右腿，目光自然落在前方有利于保持身体平衡。

动作三：单侧卷腹 侧身，卷起胸部以上的位置即可。 动作四：登自行车式 用你的双肘去触碰另一边的膝。

女生臀推50Kg算什么级别

很厉害的级别。健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。

什么是正确的人体运动能力发展流程

1.准备活动，一次训练的开始人们在安静状态下和在运动状态下的生理状态是完全不一样的，激素分泌不同，神经适应不同，血液分布不同，而这两者之间的转换需要一个过程。从古德体育体能训练长期的经验来看，未经历这个转换过程，损伤的风险会成倍增加，同时在运动中还会引起各种不适，如头晕恶心等，而且运动状态会很差，训练效果也会大打折扣。

从古德体育体能训练的专业角度来说，准备活动包括一般热身和专门热身两个板块，且一般热身在前，专门热身在后。（1）一般热身：是指非常普适性的慢跑、快走、关节活动之类非常轻柔的身体活动，主要目的是初步提高体温、唤醒注意力。（2）专门热身：之所以叫专门热身，就是和将要从事的训练或运动内容高度相关的热身，一般包括动态牵拉和专项运动模拟练习。（简单说是这两者，展开说还包括筋膜放松、肌肉激活、神经激活、灵敏训练等）。

（3）动态牵拉：简单说就是在动态中完成牵拉动作，但并不是以往那种在关节活动度末端duangduang震颤那种，那种叫震颤牵拉，它会激发肌肉的紧张反射，并不会有很好的热身激活效果，反而存在一定损伤的风险，业内很早就不推荐了。（4）专项运动的模拟练习：这点比较好理解，比如打篮球之前先简单投投篮找找感觉，打拳击之前做做空击，对于健身或者力量训练来说，也有专门的热身，一般来说是将要进行练习的低强度版本，比如要练习深蹲，那么热身中就应该有徒手深蹲等肌肉激活的练习。
2.训练，聊聊力量训练方面热身完成之后自然是训练，在此，古德体育以体能训练最常见的力量训练为主来进行讲解，由于力量训练涉及到很多内容，在此，古德体育仅介绍力量训练的顺序编排中，所参考的四层逻辑。

（1）强度顺序（越快越重，强度越高）不同的练习对神经兴奋性、肌纤维的动员和刺激程度等要求是不同的。一般来说爆发性练习和极限力量练习对于神经兴奋性要求最高，几乎绝对动员快肌纤维，对精力的消耗是最大的，但是对于肌肉本身的刺激并不明显，所以练完之后的反应是犯困，但是肌肉不累。而次极限力量练习来说，对神经兴奋性的要求和肌肉的刺激都挺大，所以练完之后是又困又累。

对于大重量练习，比如10RM（Repetition Maximum，重复做的最大数值。比如对某训练者或健身者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者或健身者的二头肌练习而言，就是6RM的重量）左右的，对于神经兴奋性要求一般，但是会充分动员快肌纤维和慢肌纤维，所以练完后身体疲劳感明显。所以根据上面这种情况，比较合理的训练安排应该是以爆发性快速力量训练为首，然后是极限力量训练、次极限力量训练、大重量力量训练、力量耐力训练等这样从重到轻，从快到慢的顺序。

（2）动作选择顺序一般来说，力量训练会先练复合性多环节参与的动作，后练习孤立刺激的动作。这个很好理解，像高翻、深蹲、硬拉这种全身性参与的动作，自然需要较高的注意力去控制动作，而且它会均匀发展所涉及的所有肌肉，不偏不废，整体协调流畅，所以要先做，然后再用孤立练习针对薄弱环节重点补差。那如果反过来，先练孤立动作呢？以硬拉为例，臀大肌是硬拉的核心动力肌群，同样，臀推这个练习对于臀大肌的刺激既集中又孤立，如果先练习臀推，先把臀大肌练累了，然后再做硬拉。拉不起来多重不说，还特别容易弯腰驼背各种代偿各种错误，而且竖脊肌和腘绳肌等都不能一起愉快地锻炼了……等于你用一个孤立的动作先刺激了一块肌肉然后废了整个身体在这一节训练课中的收益……（有一种特殊情况，就是用孤立练习预先激活某块肌肉，但并不产生疲劳，所以算是热身而不是训练）（3）肌肉大小顺序力量训练中要先练习大肌群，后练习小肌群。

简单地解释一下，腰腹部深层的核心肌群相对于臀部和腿部肌群来说是小肌群了，如果先用各种核心训练把这些肌肉练疲劳了，然后做深蹲发展下肢，会有一种摇摇欲坠的感觉，因为核心撑不住了，所以深蹲训练效果也不会好，而且容易受伤，道理就是如此。而且小肌群往往在动作中起到稳定的作用，如果先把小肌群练废了，然后做大肌群大负重训练，结果自然不堪设想。（4）训练目的顺序正所谓，好钢用在刀刃上，把最好的状态留给最重要的练习，要练胸，那必然先练卧推之类的，然后再做卷腹。
3.放松，结束训练后你直接洗澡回家？体能训练完成之后，很多人直接洗个澡回家，开始没事，后来却慢慢积劳成疾，最后激惹出来各种损伤，要知道，体能训练完之后的放松是非常重要的。

对于广大健身爱好者来说，最常见的比较经济实惠易操作的放松办法，就是泡沫轴肌筋膜放松和静态牵拉。（1）泡沫轴肌筋膜放松：用一根泡沫轴，身体压在上面滚。除了放松肌筋膜，对于肌肉本身也有一定的放松效果。（2）静态牵拉：静态牵拉和动态牵拉相对，动态用于热身，静态用于放松。

不过现在很多厉害的NFL球队在赛前训练后也采用动态拉伸，是为了保持肌肉活性，对大众来说，古德体育推荐静态牵拉，因为较为舒坦。静态拉伸就是把肢体摆放到关节活动极限附近，然后不动，休息，默默地感受肌纤维被拉扯的感觉。
4.三部分的时间安排准备活动、正式训练、放松，基本构成了微观健身流程的三要素，在时间安排上，一般来说推荐1:2:1，比如2小时的训练，30分钟热身，1小时训练，30分钟放松。

同时根据运动水平和需求的不同，该比例是可以有变化的，比如极限爆发力或力量练习，训练时间可能也就30分钟，所以会是1:1:1的比例。但无论怎样，再短时间的训练，这三点都是要具备的，比如30分钟的训练，也要热身10分钟，然后10分钟HIIT，10分钟牵拉。另外，热身和放松的时间，随着健身水平的提高而提高，比如深蹲200kg所需要的热身时间肯定要比深蹲100kg的长很多。

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屁股有点大，不好看，有什么方法改善吗？

屁股大有两种原因： 第一种是骨性原因，骨性原因是因为天生的骨架比较大，因为女性要生孩子，所以她的骨盆都会显得比较大一点。 第二种情况是因为我们臀部的肌肉比较多 ，特别是脂肪组织比较多，临床上看来以脂肪组织比较多为主，这种情况就需要减轻体重。

另外，必须加强锻炼，锻炼的方法主要做臀部肌肉和髋部肌肉的训练。锻炼的方法主要是指你要做前屈，外展，后伸，或者说做有氧运动。有氧运动是出汗，或者说有喘气的，这样的运动才会有效，并且要持续不断，那么这种情况才能减少臀部脂肪。 女人屁股大好啊，屁股大的女人会出娃，只是现在一般只能生二胎。

如果你是生活在
三.四十年代，女人屁股有点大，那你就是家庭里的女皇啦，上上下下都会宠着你。包括现在
三.四线农村城镇老一辈的人找媳妇，第一目测的是女人的屁股大小，如果你的屁股足够尺寸，老辈人会乐 合不合不拢嘴十分高兴，哈哈找了个会生娃的好媳妇，家族传宗接代有希望啦。 屁股有点大不好看，有什么办法改善吗？ 一般来说如果是天然生成父母遗传基因所致，希望想办法改善为苗条身材是有一定难度的，但通过 体育 锻炼保持身体平衡协调是完全可能的。

特别注意的是不可强制性的去减肥，这样会损害你的身体 健康 得不偿失。 人的审美观千差万别，罗卜白菜各有所爱，有的人喜欢胖胖的，有的人喜欢瘦瘦的，有的人喜欢骨感的…，其实从古至今男人对女人内心感受是：情人眼里出西施。 这里分几种情况： 如果是年青漂亮或帅气，身材比例又好看的女性男性，屁股有点大，那恭喜你，上天给你的礼物，就收下吧。

大众审美，屁股大是美的。 可惜的是，根据上面提供的信息，不太可能是。 如果是屁股比较大，身材比例不好看的女性，不如突出这个特点，尽量把不足转化为优势，只要特点足够成为焦点，必然形成优点。

如果是屁股比较大，身材比例不好看的男性，不如因势利导，练腰臀，成为男人中的男人，变劣势为优势。 总之，屁股大不是缺点是优点，因为太优秀了，所以反而成缺点，有点鹤立鸡群的味道了。 对女生而言，丰满的臀部是完美身材的代名词，但这么去评价男生，小兄弟心里感觉很心塞…… 对于腰臀部经常堆积脂肪的男生来说，臀部肥大不仅影响美观，而且容易招来大家异样的眼光。 那么究竟是什么导致了男生的臀部看上去更大呢？ 1.缺乏运动导致的臀部赘肉。

仔细观察身边喜欢运动、跑步、攀岩、足球的朋友，很少有人会挺着一个肥硕的臀部，壮硕坚挺倒是真的—— 因为能够长期保持运动习惯，他们的臀部能够被经常激活，身体运动过程不会给臀部堆积赘肉的机会。 如果你仅仅是因为运动减少导致腰腹和臀部脂肪囤积严重，最简单的方式是迈开腿： 换一双舒适的鞋子，走出家门，从简单的散步开始，让身体回归运动。 2.肥胖导致的雌激素水平差异。 和女生相比，男生的睾酮素水平较高，表现为力气更大、更容易增肌；女性的雌激素水平较高，胸部、腹部和臀部位置更容易囤积脂肪。

现代人的饮食水平提升，导致了热量摄入过盛，加之饮酒等不 健康 生活习惯和生活压力导致的皮质醇水平改变，男性肥胖导致的雌激素水平上升，更容易胸部雌化、臀部堆积脂肪。 “减脂”最大的好处是为了 健康 ，但最直观的改变，来自形体的变化。女生是这样，男生也如此。 想要调整身体的激素水平，不是运动那么简单。

你需要从饮食、运动和休息、心情调整各个方面入手，培养 健康 的生活和心理状态，让身体变得更“man”。 3.臀肌力量差，体态出现骨盆前倾。 除了缺乏运动，久坐也是臀部变弱的主要原因。

首先简单说下，我们常说的臀部主要是臀大肌，它的面积最大，力量最强，当我们从俯身站直的过程，需要臀部向前顶出，这个过程就是伸髋，是臀部训练的最主要动作模式。 除了臀大肌，臀中肌和臀小肌也是臀部肌群的重要组成，作为重要的稳定肌，协同实现髋关节功能及骨盆稳定，主要用到的动作是：髋外展、外旋，也就是把腿从里向外展开。 很多女生的翘臀、男生的臀大，实际上并没有太多赘肉，身体也并不肥胖，而是骨盆位置前倾，导致你的体形从外部看上去，腰部以下位置向后挺出。

这种情况女生更为常见，男生也多少存在。伴随这种体态，身体前侧的髋屈肌大都紧张，而臀部显得比较松垮。 更让人难受的是，骨盆前倾往往腹部力量较弱，做各类运动时很难真正的“稳定核心”。 强化臀部力量，下边四个动作很适合男生，当然啦女孩子也可以练，新手朋友徒手完成即可，有一定力量基础的，就选择杠铃空杆开始吧。

1.动作入门：髋伸 挺胸收腹，双手放于腰间两侧，背部挺直，全程不要弯腰。 膝盖微屈，臀部努力向后推出，伴随臀部后移的过程中腹部要收紧，在最低点保持1秒，恢复至站立状态。 你可以选择侧对镜子或是伙伴从旁观察，确保动作的规范性。

2.必练动作：杠铃臀推 对于男生来说，徒手臀推似乎已经不能满足臀部力量增长的需求，选择轻重量的杠铃，在杠铃杆上绑一条毛巾，困扰大家训练臀部的难题就迎刃而解了…… 3.王牌动作：传统硬拉 男生练臀总怕被人说成是“gay里gay气”，但你用硬拉做组，大家会对着你竖起大拇指：这小伙子力气真大！ 硬拉是强化后链肌群的王牌动作，尤其是身体核心位置处的竖脊肌和臀大肌，往往可以得到充分的锻炼。男生练臀，硬拉一定是你少不了的好伙伴！ 4.硬核动作：深蹲 都说深蹲是男生练腿的必做动作，完整幅度的深蹲对臀部也有很好的刺激效果，毕竟髋屈能帮你蹲起更大的重量。 推荐训练计划： ①初期训练 髋伸动作 20*5组 徒手深蹲 20^5组 ②进阶训练 髋伸激活20*2组 杠铃硬拉12*4组 杠铃臀推12*4组 ③高阶训练 将上述动作穿插到背部、腿部训练日，选自己合适的重量、个数和组数即可。 总体来说，无论是因为缺乏运动、激素水平差异还是体态导致的臀部肿大，都需要客观分析原因，综合多个方面因素调整，循序渐进安排动作和训练。

臀部肥大的原因有很多，希望一个动作、一个月的时间达成效果，大都是不切实际的。速成听上去诱人，但没有了基础打底，你所取得的成果也并不稳固。 建议大家在能力范围内多尝试上边的四个动作，一定会让你感到非比寻常的变化。

关注“中国健体那些事”，分享健身干货，畅聊体坛趣事！ 去当德国总理呀！不但才华横溢，而且博得多国赏睐，见面都会说“您长得真招人稀罕！！！ ” 你说的是女性吗？ 其实，不同的人有不同的审美观。 有人以瘦为美，觉得苗条好看。 有人以稍胖为美，觉得丰满。 对于臀部，有人觉得紧俏好看，有人觉得圆润特别好感受。甚至有人把前胸与臀部并提，都要求前突后跷。 而且，在生理上，臀部大的女性是福�。