什么是高温瑜伽？高温瑜伽又被称作为热瑜伽

什么叫高温瑜伽？

高温瑜珈又叫热瑜伽，是由印度瑜珈大师Bikram Choudhury创立，是在38——42摄氏度的环境下进行的经典瑜伽练习，故其正式的英文名称为Bikram Yoga，中文则翻译为“高温瑜珈”。

高温瑜伽又被称作为热瑜伽，高温瑜伽有哪些你意想不到的好处呢？

高温瑜伽是比较常见的一种瑜伽，指在38℃-40℃的高温环境内做瑜伽，对体形锻炼、体态塑造和身体健康都有很大帮助。高温瑜伽对人体最大的作用是排毒过程，通过温度和速度的练习，使人体的排汗量比平时多出几倍，身体里多余的脂肪通过汗水排出来，从而起到排毒和减脂的作用。

在这种环境中进行瑜伽训练，会减少受伤的几率，消除身体的紧张感。2.高温瑜伽可以锻炼心肺高温瑜伽练习可以增强人体的自主神经系统，培养你的注意力。此外，高温瑜伽可以改善人体的心肺功能，加速人体的血液循环和新陈代谢，对胃肠道消化非常有益。高温瑜伽还可以提高身体的免疫力，颈椎病和长期失眠，或胃肠道疾病朋友，也可以练习更多的高温瑜伽。

3.高温瑜伽可以放松身心在当今社会，很多人压力很大，晚上容易失眠。建议这类人多练高温瑜伽。我相信你会发现你睡得更好，压力也会释放。

同时，高温瑜伽也有利于调节内分泌，是一项很好的瑜伽运动。4.高温瑜伽能减肥排毒高温瑜伽真的可以减肥，让你有更好的身材。同时，高温瑜伽还能有效刺激人体淋巴系统，帮助身体排出有害毒素，从而起到很好的排毒作用。

此外，高温瑜伽还可以让你的肌肉更强壮，锻炼身体的柔软度。5.高温瑜伽可以调节压力高温瑜伽可以调节人们的压力，尤其是在当今社会，每个人都有很大的压力，晚上经常失眠。经过高温瑜伽训练后，可以释放压力，促进睡眠。

同时，高温瑜伽可以平衡训练者的饮食，有效调节内分泌。

什么是高温瑜伽

什么是高温瑜伽?简单地说就是在一个加热的环境中练习瑜伽。通常加热睑环境温度应控 制在38-42℃之间。

其中26个伸展动作，包括躺卧、站立和盘坐等。这一组扭转弯曲伸展的静态动作能直接刺激神经和肌肉系统，改善脊椎柔软度，特别适合办公室一族练习。除了减肥的作用，由于热瑜伽具有令腺体活动正常化的功能，所以长期练习对失眠、偏头疼、腰背痛、颈椎病、胃肠疾病等都有治疗作用。高温瑜珈（Bikram''s Yoga）是由印度瑜珈大师Bikam Choudhury及其妻子创立的，后来传到欧美并流行起来。

在室内温度42℃的情况下，60分钟内完成26个固定的瑜珈姿式。而这样的高温则是有赖于火山石。高温瑜伽因为其高温环境，所以能够比常温瑜伽达到更快更好的效果，但是现在的普通高温瑜珈房有三大副作用，空气不能流通，空气湿度小、负氧离子少、自由基含量多，这些都会导致副作用，这是因为室内38摄氏度至40摄氏度的高温环境是人为制造的，不是在大自然环境中。

地道的室内高温瑜伽房是通过利用远红外光波高温克服了以上缺点，在原有的光波桑拿房、瑜珈练功房基础上安装远红外线辐射管,把练功房的温度提高到38-42℃左右,这样才能结合瑜珈、光波浴、高温桑拿的各项优点达到高温瑜伽应该有的效果，可以理疗健身消除亚健康；但是患有癫痫、心脏病、高血压、重感冒、发烧、肾病以及糖尿病的人都不适合进行高温瑜伽的练习。

高温瑜珈和常温瑜伽有何区别

1.练习环境的区别常温瑜伽一般是在常温的室内或者室外进行。高温瑜伽顾名思义，就是在高温环境下进行的瑜伽，室温要求在38到42°C左右。

高温瑜伽是在一个加热的环境中练习瑜伽。通常加热睑环境温度控制在38-42℃之间。热瑜伽在传统瑜伽的基础上，研究了其中的26个动作，将它们按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点进行了科学排列。其中26个伸展动作，包括躺卧、站立和盘坐等。

这一组扭转弯曲伸展的静态动作能直接刺激神经和肌肉系统，改善脊椎柔软度，由于热瑜伽具有令腺体活动正常化的功能，所以长期练习对失眠、偏头疼、腰背痛、颈椎病、胃肠疾病等都有治疗作用。
3.动作编排不同高温瑜伽的动作编排基本是固定的，不同于普通瑜伽。高温瑜伽的26个动有固定的套路，每次练习依照顺序进行，体质特别虚弱或有低、高血压的人，练习高温瑜伽的时间，需要中途注意休息，需要呼吸来配合，高温瑜伽更注重配合呼吸来练习。

以“鼻吸鼻吐”的方式，加速新陈代谢。因为鼻毛可以过滤脏空气和有害细菌，鼻子呼吸也能使人更加安定。热瑜伽对于减肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果。

常温时肌肉和筋腱比较僵硬，而在高温环境下，身体柔韧度变好。这是瑜伽的特点。长期练习普通瑜伽除了能够减肥之外，对偏头痛、腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病有所缓解。

通过对人体柔韧性的锻炼，能改善脊椎的柔软度，反方向挤压颈椎可以起到舒经活血治疗偏头痛、颈椎痛的作用。运动不足、紧张的精神压力和过度的消瘦都会造成人体的寒性体质。
4.练习人群的区别常温瑜伽一般人都可以尝试，而高温瑜伽就不是所有人都适合练习，因为环境的关系，患有高血压，心脏病，重感冒，发烧，以及怀孕的人群都是不适合进行高温瑜伽练习的。
5.练习的区别高温瑜伽：练习高温瑜伽对体型锻炼，身体健康都有帮助，其中最大的作用是排毒，通过温度和速度练习，使人体排汗比平时多出几倍，身体里多余的脂肪通过汗水排出来，起到排毒和消脂的作用。

练习高温瑜伽还能减少面部皱纹，增强免疫力，平衡心绪健康;再者，练习高温瑜伽时，身体内部组织和淋巴腺在高温下受到刺激，身体的自然化学性和激素标准充血平衡，身体内外机能都能得到调节。常温瑜伽：练习常温瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，增加体内血液循环，使身体组织得到充分修复，促进内分泌按平衡，缓解失眠，头痛，腰背，颈部疼痛，关节疼痛，使身心变得舒畅平静。

26个体式 | 高温瑜伽

文/扬蹄 2019年7月24日  星期三  晴 高温瑜伽又称热瑜伽。是在加热外部环境（38°-42°），借由自身扭转、伸展的动作，刺激体内神经和肌肉系统，促进身体内部循环从而达到流汗、排毒的功效。

练习者每次练习都应按照体式顺序，循序渐进地进行练习~每个体式停留大致3-5分钟（笔者在练习时是以10个腹式呼吸计算）总时长控制在70分钟左右为宜。 体式1：站立深呼吸 山式站立，调息 双手食指相扣，顶住下颌 深深吸气，手推头向上，拉伸颈部前侧 缓缓呼气，头推手向下，伸展颈部后侧 缓慢回正，到山式站立 体式2：站立半月式（风吹树式） 山式站立，调息 深深吸气，双手向上，合十 随着呼气，身体慢慢倒向右侧，感受左边侧腰的伸展 （眼睛透过左侧手臂斜向上看，左侧肩膀微微向后） 停留10个呼吸，身体缓慢回正，做另一侧练习 10个呼吸后，缓慢回正，到山式站立 该体式需注意：不要推髋，双脚踩实地面，肚脐朝前 体式3：笨拙式（踮脚尖的幻影式） 在山式站立的基础上，两腿微分开，与骨盆同宽 深深吸气，胸腔展开，上身延展 伴随呼气，屈膝下蹲，使大腿平行于地面，脚跟立起，双手前平举 停留10个呼吸后，缓慢回到山式站立 该体式需注意：不要塌腰 体式4：鸟丸式 在山式站立的基础上，右手在上左手在下，左手肘拖住右手肘，掌心相对 控制好平衡后，将重心转移到左腿，右腿从前面叠交，使右脚脚背勾住左侧小腿 缓慢下蹲，保持10个呼吸 回正，做完反侧后，回到山式站立 该体式需注意：胸腔微向前，臀部向后，手肘向上，髋正向前方，尾骨内卷 体式5：站立头碰膝式 在山式站立的基础上，重心调到左脚 曲右膝，双手抓住脚心 缓慢直立，伸展右腿，让右腿与地面平行 左膝、手臂及上半身伸直，保持10个呼吸 回正，做完反侧后，回到山式站立 该体式需注意：在练习过程中，手臂夹着小腿，腹部靠向大腿，忌弓背；如有困难，可微屈膝 体式6：舞蹈式 山式站立，重心调到左脚 弯曲右膝，右手抓住右侧脚背，左手向前伸展 同时，右脚向身体后侧伸展，感觉腿部后侧充分拉伸 停留10个呼吸，回正，做反侧 结束后回到山式站立 该体式需注意：膝盖要正向下方，不要翻髋 体式7：战士3式 山式站立，双手合掌向上伸展，贴于耳侧 重心调到左脚，抬右腿向上，身体前俯 使右腿、身体、手臂在同一条直线上 停留10个呼吸后，回正，做反侧 结束后回到山式站立 体式8：站立分腿伸展式（双角D式） 山式站立，双腿分开一条腿的距离 双手叉腰，上身慢慢俯身向下，腿不动 双手离开腰部，双手手指抓大脚趾，头向下，额头触地，双腿保持伸展 停留10个呼吸后，双手扶髋，弯腰弓背，回到山式站立 体式9：侧伸展式 山式站立，双腿分开一条腿的距离，双手侧平举 缓慢屈右膝，落右手在右脚的外侧，左手自然向右斜上方伸展 停留10个呼吸后，回正，做反侧 结束后回到山式站立 该体式需注意：眼睛透过上侧的手臂向反斜上方看，上方伸展的肩膀微微向后，打开胸腔 体式10：站立分腿头碰膝式（加强三角式） 山式站立，双腿分开一条腿的距离 转上半身向左侧，左脚掌向左，右脚掌微微内扣 吸气，延展 呼气时上身下俯，头触左小腿或膝盖，双手碰触左脚掌前的地板 拉伸双腿后侧 停留10个呼吸后，回正，做反侧 结束后回到山式站立 该体式需注意：保持髋部的端正 体式11：树式 山式站立，将重心调到左脚，屈右膝，右脚掌踩着左大腿内侧 保持平衡后，双手合十向上，身体保持直立 停留10个呼吸后，回正，做反侧 结束后回到山式站立 体式12：脚尖式 山式站立，将重心调到左脚 屈右膝，将右脚踝放置左大腿根部，双手触地 膝盖弯曲，臀部做在脚后跟上，脚跟立起，双手胸前合十 停留10个呼吸后，回正，做反侧 结束后双脚踩实地面，坐在垫子上 脊柱一节一节回落地面，平躺~进入下一个体式 体式13：躺尸式 在这个体式中，身体完全放松 体式14：除风式（单腿锁腿式） 平躺在瑜伽垫上，弯曲右膝，左侧保持伸直状态 吸气，上身抬离地面，用鼻尖或下颚碰触膝盖 自然的腹式呼吸，停留10个呼吸后，回正，做反侧 该体式需注意：腹部发力，背部卷起，头碰膝 体式15：坐立双腿前驱式（背部伸展） 手杖式坐在瑜伽垫上，吸气~双手向上，伸展两侧腰 呼气，身体向前、向下，双手抓大脚趾，背部伸展，延展脊柱 该体式需注意：向下的时候，腹部靠近大腿根部 体式16：眼镜蛇式 俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢，脚背着地 收下颌，额头触地 双手放在胸部两侧，调整呼吸 吸气~下颚抬高，头部向上、向后仰 上身慢慢离开地面，肚脐与腹部着地，眼睛看向前方 自然的腹式呼吸，停留10个呼吸后俯身向下 该体式需注意：不要耸肩 体式17：蝗虫式（单腿蝗虫式） 俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢，脚背着地，下巴点地 双手伸直放在身体两侧，掌心向下，放在大腿根部 吸气~抬右腿 停留10个腹式呼吸后，回正，做反侧 该体式需注意：髋压地、脚背绷直 体式18：全蝗虫式 俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢，脚背着地，双手在体后交扣 吸气~同时抬起双手双脚向上，抬起头部和胸部 自然的腹式呼吸，停留10个呼吸后俯身向下 该体式需注意：头顶向前，延展脊柱 体式19：弓式 俯卧在瑜伽垫上，脚背着地，下巴点地 弯曲双腿，双手抓住双脚脚踝 吸气~双手双脚抬高向上，背部肌肉用力，使胸部尽量抬高 自然的腹式呼吸，停留10个呼吸后解开双手双脚，俯身向下 该体式需注意：只能腹部贴地，眼睛平视前方 体式20：卧英雄式 金刚跪坐在瑜伽垫上，两脚微分开与臀部同宽 脚之间碰触，臀部坐在脚掌上 伴随着呼吸，屈肘，身体缓缓向后躺，让背部落在瑜伽垫上 停留10个腹式呼吸后，再次屈肘作为支撑，回到金刚跪坐 体式21：半龟式（大拜式） 金刚跪坐在瑜伽垫上 吸气，双手向上，伸展侧腰 呼气，身体向前、向下贴于地面 停留10个腹式呼吸后，回正到金刚跪坐 该体式需注意：保持臀部坐于脚后跟 体式22：骆驼式 金刚跪立在瑜伽垫上，两脚微分开与臀部同宽 大腿及躯干成一条直线，与地面成90度直角 吸气~身体向上，延展脊柱 呼气~由上背部开始，身体后弯向下 右手放在右脚跟上，左手放在左脚跟上 停留10个腹式呼吸后，缓慢回正到金刚跪坐 该体式需注意：收紧大腿、臀部和腹部，保持胸腔向前、向上提 体式23：兔子式 金刚跪坐在瑜伽垫上，调整呼吸 双手置于双脚踝旁，手心向上 吸气，身体慢慢前弯，额头触地 呼气，勾起脚尖，双手握住脚后跟，臀部挺起 背部前推，直至双臂伸直 停留10个腹式呼吸后，缓慢回正到金刚跪坐 该体式需注意：额头靠近膝盖之间 体式24：单腿屈膝坐立背部伸展式 调整金刚跪坐到手杖式，坐在瑜伽垫上 屈右脚，右脚脚掌踩在左脚内侧 吸气~双手向上，延展脊柱 呼气~身体向前、向下，双手抓左脚脚掌，伸展背部 停留10个腹式呼吸后，回正，做反侧 该体式需注意：向下的时候，腹部靠近大腿根部 体式25：脊柱扭转式 手杖式坐在瑜伽垫上 屈左脚向内，右脚踩在左膝外侧 吸气~抬起左手向上，拉伸左侧腰 伴随着呼气，左手手肘抵住右膝盖，身体向后扭转，右手自然放在臀部后侧 停留10个腹式呼吸后，换另一侧 回正到金刚跪坐 体式26：金刚跪坐 调整自己的呼吸，采用腹式呼吸的方法 放松腹内器官，促进体内循环 内心愉悦、祥和就我个人练习和上课经历来看~ 高温瑜伽共有26个固定体式，其中前12个为站立体式，需要体能较多。在躺尸式休息的后13个分别为仰、俯、跪、坐体式。整个高温练习采用腹式呼吸为佳。

既能通过腹式呼吸锻炼到身体的深层肌肉，还能在高温条件下通过呼吸排出体内浊气，达到清理、强健身体的效果。 在金刚跪坐结束后进入休息术前，教练可关闭高温设施，微开窗户，让自然风流入室内。一方面是让学员身体适应自然温度，为下课做准备；另一方面在经历畅酣淋漓后，学员身心感觉较为灵敏，能挖掘自身潜在的喜悦，益于瑜伽的练习。