健身进步变慢了怎么办

健身一段时间以后进步不太大了，应该怎么改善？

有些朋友在健身的过程中会发现这样一种现象，自己在健身了很长一段时间以后，突然进入了停滞期，也就是身体的形体或者某个部分和前一段时间相比也没有任何的进步。根据这种状况，接下来就跟大家具体分析一下，健身一段时间以后进步不太大了，到底应该怎么改善，一起看一看吧。

01 增加每组的次数。

健身了一段时间以后，进步不太大了，这种情况下，如果想要有效的改善，可以在健身的过程中，某些动作增加每组的次数，比如平常每一组做俯卧撑十个，这个时候可以把每一组做俯卧撑十个的次数增加到15个，每组增加的次数多了，就可以很好的提高肌肉的耐力。 02 增加健身的强度。健身了一段时间以后，进步不太大了，这种情况下，如果想要改善，可以增加健身的强度，比如做负重深蹲，每一组5到10个，过一段时间以后，如果你按照这个程度做得很轻松了，那么就可以适当的增加一些重量，增加重量以后，逐渐让自己的次数从5到10。 03 重视有氧运动。

健身了一段时间以后，进步不太大了，这种情况下，如果想要改善，可以看一看自己是不是平常总是做无氧运动，而没有有氧运动，如果平时不做有氧运动，这个时候一定要把有氧运动重视起来，在健身的过程中没有有氧运动的话，身体的状态就会非常的疲惫，人在疲惫的状态下自然就没有进步而言了。 04 安排休息日。健身了一段时间以后，进步不太大了，这种情况下如果想要改善，可以看一看自己在健身的过程中有没有给自己安排休息日，好多人为了想要快速的达到自己的健身目的，可能每天都给自己分配很多的任务，时间长了肌肉没有得到充分的休息，总有一天会出现进步不太大的情况，这个时候应该考虑一下，不要让自己太卖力，适当的给自己安排一些休息日。

05 注意饮食上的分配。健身了一段时间以后，进步不太大了，这种情况下如果想要改善，这个时候可以注意一下自己的饮食上面的分配是否合理，比如有些人不是自己做饭，可能是叫外卖或者是直接吃单位的食堂，这些途径做出来的饭，一般都比较大油大盐，可以考虑自己做饭带到单位吃，这样蛋白质就不容易太缺乏。 06 做动作的时候慢一些。

健身了一段时间以后，进步不太大了，这种情况下如果想要改善，可以在健身的过程中做某些动作的时候，把动作放得慢一些，比如以前两秒做一个动作，这个时候可以把做这个动作的时间延长一些，延长到五秒，再做动作的时候就会慢一些了，这样发力的效果更好。 07 组间休息时间逐渐减少。健身了一段时间以后，进步不太大了，这种情况下如果想要改善，可以把在做动作的时候，组间休息时间逐渐减少，比如以前做某个动作，第一组和第二组之间休息的时间是两分钟，可以把这个组间休息的时间逐渐减少到一分半，甚至是一分钟。

08 逐渐增加组数。健身了一段时间以后，进步不太大了，这种情况下，如果想要改善，在健身的过程中，做某些动作的时候，可以适当的把某些动作的总数增加一下，比如平常健身的时候，都是做三组卧推，如果感觉自己的进步不太大，这个时候可以把卧推的组数逐渐增加，比如把卧推的组数增加到四次或者五次。

健身进步很慢，如何改善健身效果？

健身进步很慢，换做是谁都是这样的，你不要灰心。做任何事情开始的时候都是最难的。

所以你要加油。

在健身初期的时候，你最好是找到一个健身发烧友，同你一起锻炼。然后在训练的时候你们一起互相锻炼，加油鼓劲，让他帮你去找你的肌肉目击感，找到你的肌肉发力感。在最开始的时候不要急于做多少重量多少组，最重要的是找到肌肉募集感，这样做起来才会事半功倍。等你用大脑会控制身体每一块儿肌肉的时候，你再去增加自己的训练量，训练组数，训练重量。

这样基础打牢了，你才能快速增长。而且任何训练。都是需要均衡的饮食习惯才能快速的增长肌肉。

这训练加上合理的饮食，你一定会收获一个不一样的自己。

健身进度慢怎么办？

进度慢有三种可能，一、训练强度不够，一次训练至少40分钟以上二、营养不够，蛋白质摄入不够的话，没有给你提供足够的能量，并且肌肉在练后无法修复三、训训练平台期。同一种训练方法持续超过三个月，身体会适应此节奏从而不能有效刺激肌肉生长。

健身见效慢，没动力怎么办？

增肌和减脂是我们在健身的时候经常会接触到两件事，你知道吗实际上在健身界里关于增肌与减脂有两个比较经典的比喻。一个是减脂的时候就像是在割草一样，但是如果我们增肌就像是看小草慢慢一寸一寸的生长。

另一个比喻就是减脂就像我们刚洗好了衣服用力拧干，但是增肌就好比我们拧完衣服之后把它挂在晾衣架上，然后看着它慢慢晒干的过程。

这些比喻都在说明一件事，那就是相对来说我们体重减脂的速度会更快，增肌的速度会更慢，或者说减脂实际上更容易，而增肌的过程是非常缓慢的非常困难。我们在实践当中可以看到，这个人可能有一定的训练基础，在经过了一年或者一年半这样相对系统性的训练后，如果这个时候他想去进行减脂的过程，可能要经过十周到二十四周这样一个减脂的过程。对于大多数人我们都可以看到明显的身材的改变，可能我们一开始减脂初期我们每周可能减掉一两斤，按照我们减脂的速度去减，我们可能只能从数据上看到。即使我们自己没能够从镜子之中看到变化，但是当我们减到十斤二十斤的时候就会有着很明显的外观上的改变。

为什么我们要去记录?因为前期我们减掉的那些在镜子上是看不出来的，实际上是感受不到的，我们只有通过数据才能知道自己选择的方法对不对。但是我们想要在增肌的时候在外观看到显著的改变的话，或许我们就需要几个月的时间甚至更长，才能够明显的让人感觉到肌肉好像增多了。我们不建议以增肌为理由随便吃东西而不在意体重增加的速度，其中一个重要的原因就是，我们体重过快的增长在这个过程中肯定同时意味着我们的脂肪大量的堆积。

因为我们说过增肌会是一个缓慢的过程，我们增肌的速度会很慢。这个时候我们的体重如果不加以控制让它快速增长的话，这个时候增加的体重中大部分有可能是脂肪，而不是我们希望的肌肉和瘦体重。当我们的脂肪大量的堆积大量的增加的时候，这不仅仅会对我们的外观产生影响，让我们看起来更加臃肿。

更重要的一个影响是让我们之后的减脂期会变得更加的漫长。我们减脂期的漫长意味着在我们健身的过程中，增肌的区间就会被相应的缩短。所以我们一定要能够很好的掌控他们两者的区间把握，其实减脂和增肌都是两个很艰难也是很漫长的过程。

当然肌肉也是可以说非常难唱的，我们还要时刻避免肌肉的流失。通过数据的记录能够让我们看到直观的改变，这也更加使我们有动力坚持下去。喜欢小编的话就赶快关注小编吧，每天给你不一样的健身干货。

为什么我健身成效缓慢

一、锻造优美肌肉的两大要素要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。

恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

二、恢复的时间有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。

还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。

而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。三、训练计划的调整在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。

然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。

但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。

如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。

当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。四、训练过量的诊治训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。

贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。

当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。

免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。

要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。

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