没有教练自学健身怎么办

没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身计划呢？

实事求是的说，没有健身教练，健身计划的制定才是最贴合自己的。 因为健身教练哪有你自己了解自己呢？他们的健身计划都偏重于大众，而非私人定制。

比方说： 有些人的手臂恢复能力强，二头肌每周2次，有些人则只能完成一次。

这些非常个人的细节你的教练并不能给你合理的指引。 在没有教练的情况下，制定健身计划遵循这几点： 1.肌肉的训练次数 就像上边所说，小肌群每周1到2次都可以 大肌群，类似于胸，背，腿，每周一次最好 耐力肌群类似腰腹，每周三次或者更多都可以。 2.使用的训练重量 对于新手而言，8到12rm的重量是最适合的 就是说，你使用的重量为x的时候，正好完成动作8到12次力竭，则x比较适合你。 当然，后边突破瓶颈期需要一些改变，但那是后话，不表。

3.减脂和增肌的平衡 经常看到一些人，不会练的情况下每天减脂增肌都要完成一波。 这样不是不行，但不做推荐。 减脂增肌互为相逆过程，彼此有一些影响，尤其是减脂过度，严重影响增肌 因此，最好的策略是分段进行，减脂期和增肌期各安排几个月。

———————————————— 以上都属于总的大原则，细节还有很多，我们日后慢慢再谈 希望有帮到你。首先不要盲目锻炼！要明确自己的目的和需求！只有目的明确才能有的放矢，而不是踩西瓜皮滑到哪里算哪里，不然，吓肌霸练带来的结果是感觉自己浪费了时间金钱还一点改变也没有！ 其次，一定要在锻炼前了解自身的情况，例如体重是否合理，有无疾病，能达到啥样的身体素质！锻炼是根据自身的实际情况去逐步变得越来越好，如何起步，用啥运动方式，方法，强度来启动是有讲究的，切忌盲目跟风，你问别人怎么锻炼好，就好比小马过河，有的觉得河水很浅，有的觉得河水很深，因为这都是他们自己的感受，无法代替你自己亲身实践体会，所以，实践前，了解身体能承受多大运动量和强度，多长时间，必须有考量！一个好的健身计划可以很好的帮助你走上正确的锻炼道路！计划应当涵盖至少两种计划，一个是中期3个月的计划，还有一个就是具体的训练日计划！ 中长期计划确立目标，采用啥方法，坚持啥程度等做好规划 具体的训练日计划，就是具体到某一环节，写清楚练习啥，怎么练，练多少的事项！ 就一般而言，一周三练的计划比较合适。可以先从徒手练习开始，这无论增肌还是减脂都可以采用。

让自己身体能承受！过渡1个月，可以加强负荷刺激，进一步锻炼，锻炼的内容和方式可以换新的！让身体接收新刺激！因此，相信这样的方式可以帮你进入正确的锻炼模式！ 可以没有健身教练，不可以没有健身知识。这里的知识，指的是符合运动生理和运动力学的科学知识。要警惕日常生活中常见的“常识”是错误的。

举例说明： 大冬天看见有人裤衩背心跑得热气腾腾的，有的甚至还光着膀子，路人指指点点：看人家身体多棒！ 练武术的扎马步，重心越低功夫越高。不遵循科学的方法的运动起不到健身的效果，反而适得其反。没有健身教练，但是要交圈子内的高人。 哪里有高人？早晨去公园，六十岁以上的，步履矫健、反应灵敏、体型挺拔、神态平和慈祥的，定是高人。

岁月，是最好的考试。 大家都知道私教非常棒，但同时Personal Trainer（PT）也十分昂贵。尤其是当我们在经济方面有点紧的时候，这时候请私教并不是最明智的选择。那么，“成为你自己的私教吧”1.创建食物日志这可能是很微小的一个动作，拿出笔纸，最好放在餐桌。

管理你的健身计划，第一件事情就是保持记录食物日志：单纯的记录日常饮食习惯、一切吃或喝。在约2周的过程中，你将会发现自己的饮食模式是什么样的。 记录食物日志也能让你保持正确的日常饮水量。很多人以为自己饿了，其实是口渴而已，导致“再吃一点”的幻觉。

除此之外，饮水不足还会阻碍训练恢复和影响睡眠质量，甚至免疫系统也遭到破坏。 在第二周的时候分析你的食物日记，把那些不好的从你的清单上划去，撇掉垃圾食品，喝更少的酒，做出全方位更好的食物选择。这样正式踏上你的健身之旅绝对没错。

2.计算出你需要的饮食摄入量你现在是一个人在战斗，你需要花一点时间去网上找资料计算自己需要的日常食物热量摄入，无论是增肌还是减肥，这部分都很重要，你得确保你所有的健身训练不会被饮食耽搁。（关于各种食物的热量这里不详细展开）3.定制一份自己的训练计划我们经常看到网上各种“X部位训练动作”，马不停蹄的收藏并且脑补一定能练出点什么。然后呢，花大量时间去思考到底做哪个，因为，这样的教程太多啦！如果你真想取得成功，那么制定一份训练计划吧，把那些你日常搜集的资料做成表格，选取适合自己目标的方法动作。

或者你可以在网上买一些健身教程，因为，一旦你投入金钱，你将更可能去坚持它！关于那些“我练了很久但没卵用”的解释： ▼ ·就没有确定的计划，到处乱走，碰见什么练什么。 ·接受信息超载。花大量时间去研究这套动作的利弊，有时不同网站给出不一样的解释，所以不能选择什么事也做不了。 ·按照计划去做了但是没得到效果于是放弃。

很多人都是这样的，在各种计划中跳来跳去，导致啥也没练好。最好的办法是，选择自己信任的健身计划，并且设定执行长度。4.管理你的休息时间这正是一位优秀的PT所要做的。

管理好休息时间，能最大限度的提升你训练的收益。当你决定成为你自己的PT时，收好你的手机并且严格执行自己的休息时间。组与组之间休息30~60秒，部位训练之间休息1~2分钟，这样能加速你要训练部位的燃脂，给你的身体施加代谢压力从而更强大。有时候设定短暂的休息时间，意味着将减少训练重量，但没关系，这将带你突破健身瓶颈期。

5.选择合适的训练重量为了在别人眼中留下深刻印象，而选择健身房别人不敢尝试的重量，好吧强撑着肯定不好。大重量很重要，但合适的重量更重要。太重意味着你更会选择妥协或者受伤，而不是坚持下去。

现在你是自己的私教，你必须对自己负责，而不是炫耀身体和对别人施压。选对适合你自己的重量，并且在合适的时候加重。6.做你不喜欢的训练 你。