胸肌怎么练最快出轮廓

怎样快速练出胸肌轮廓

练肌肉必看：如何练好胸肌的轮廓一、两个增厚胸肌的主打动作1。斜板杠，哑铃卧推。

为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。

要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。

练习的部位游离到了中。

如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。

并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。2，直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。

故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没”显露的锁骨。

由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。

可请同伴在上背部加杠铃片。二、胸肌中缝不明显的改进职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。

这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立”起来。

拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三、增加胸肌厚度的办法增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬�。

胸肌怎么练才能最快出轮廓，大家是如何看待的呢？

夏天是展示身材的季节。接下来，我们来说说如何训练胸肌，尽快勾勒出轮廓。

操作方法最简单的方法是在地面上支撑。

我们需要一个瑜伽垫，然后身体先跪在瑜伽垫上，然后伸直后腿，手肘撑地，每天坚持几分钟，循序渐进。也就是说，我们可以找到一个对象。一、比如我们双手扶着或者写字台，双腿后退，然后身体倾斜40°左右几分钟。还有俯卧撑。

我们先跪在瑜伽垫上，然后把手臂放在地上，脚尖触地，然后放低身体，手臂平行于底部弯曲。一定要找到“胸部用力”的感觉，不要太依赖手臂。需要注意的是，胸肌训练是一个循序渐进的过程，没有人是一口吃胖的。

除此之外，还要根据自己的实际情况来做，避免受伤，还要做好热身运动。胸肌快速训练:患者在训练胸肌前后进行持续的有氧运动。二、这种运动主要是一种高效的运动前热身活动，运动后可以有效清除胸肌堆积的乳酸。

建议患者运动前后慢跑20分钟以上。患者要自己选择合适的体重，坚持运动，也就是保持少量的运动。患者首先要练习俯卧撑，或者使用器械锻炼胸肌。

发现自己的极限后，可以做一些强度不大的运动。一个正确的热身过程可以大大减少运动损伤的几率，让你的训练效果最大化。正确的热身应以关节为主，强调关节的作用。关节是产生运动的关键和脆弱的结构。

三、卧推时尽量收缩峰2-3秒，在卧推凳上推的时候，压到一个比较高的点，然后在峰收缩的时候停留2-3秒，这样刺激更多。卧推时可以保持手臂缩回。使用哑铃哑铃轨迹比较灵活，可以根据自己的感觉改变角度，多做离心收缩，更好的刺激目标肌肉。注意不要锁定肩关节和肘关节。

胸肌怎么练最快出轮廓 怎么练胸肌啊 有点轮廓就行

（纯手打原创）练胸肌最快出轮廓的方法：在家练习：1、上斜俯卧撑（手部高于身体水平面）主要锻炼胸大肌下束；2、下斜俯卧撑（脚部高于身体水平面）主要锻炼胸大肌上束；3、水平俯卧撑（手部脚部同一水平面）主要锻炼胸大肌中束；在健身房练习：杠铃水平卧推（主要锻炼胸大肌中束）杠铃上斜卧推(调整座椅靠背与地面角度为45度，主要锻炼胸大肌上束)双杠臂屈伸练胸下沿（上身前倾，收下巴，含胸。使胸大肌下部几乎垂直于地面，双脚最好前伸前方。

在动作过程中身体垂直向下，为了更好练下沿，我们身体前倾肩水平前曲，锻炼到的部位更主要是胸肌下沿。

）总结：一开始，用杠铃发力很困难，做不了几个，建议先使用哑铃模拟杠铃的动作来做，等哑铃重量慢慢变得轻松再开始用杠铃少重量多组数，一天训练建议每个动作5组，1组12个，快速冲击法建议先做1组12个然后接着做1组高频率的20个然后休息30秒左右进行下一组。同时，饮食上面也要跟上，俗话说，3分练，7分吃，多吃高蛋白，果蔬，如鸡胸肉，鸡蛋白，西兰花，番茄，补充剂类可以购买蛋白粉之类的营养补充品1天吃2勺（训练前后各1勺）。

胸肌怎样锻炼才能最快出轮廓？

练了一段时间的胸肌，胸变大了，但是没有轮廓，没有胸型，怎么看都不完美，问了一下度娘，她告诉我，可能有以下几个原因：1、总是用同一个动作锻炼同一个部位肌肉要想饱满，需要从各个角度进行刺激，如果长期使用一个动作刺激同一个部位，肌肉它会适应，要想肌肉增长，需要调整自己锻炼的动作和计划。2、动作不标准，没有做到位每个动作都应该最大位移的去拉神和收缩肌肉，动作要标准到位，这样才能刺激到肌肉。

如果不能完成该动作可以减轻重量，首先是要保证动作的正确性完整性，再考虑重量。

3、忽视了休息练肌肉不是一天两天的事，是一个长期积累的过程。急于求成，肌肉还没有恢复的情况下又进行锻炼，促使肌肉造成再次破坏，肌肉生长修复当然打折扣。最好的方法是隔天锻炼，或者是第二天避免练到同一部位，避免恢复中的肌肉再次发力影响到它的修复生长。那么怎么练才能快速行程胸肌轮廓呢？一、要有合理的膳食保持热量摄入的负平衡。

安排好三餐的饮食量与饮食结构。晚饭不要食过多。合理选择食物。

少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。食物选择应以降低碳水化合物比值，提高蛋白质比例为准二、增厚胸肌4个主打动作1、斜板杠，哑铃卧推。注重动作要领。

不要做桥式推举的动作。否则成了做平板卧推。注意力集中在上胸部，适当加大重量。

如果用杠铃做效果不 好，用哑铃做为主。2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。对上胸有很强的刺激效果。

3、平卧推举。由于个人身体结构和柔韧性的差异。做斜板卧推效果不明显的话，则可用平卧推来发达上胸。平卧推动作要点：下放杠铃时将铃杠置 于颈部，注意力集中在上胸部，在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。

以利于挺起胸部。4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，一组做30个，可请同伴按需在上背部加杠铃片。

胸肌如何练出来？

我来谈谈怎么最快的练就胸肌，我会从以下几个步骤来谈谈最快练就胸肌的。1.夹胸俯卧撑的练习。

2.普通俯卧撑的练习。

3.挺举的练习。4.每天的量一定要控制好。5.适当的补充蛋白质。杠铃练胸肌误区：1练胸肌并不是每天固定的做俯卧撑就能达到效果的。

一般来说，你如果要想练就完美的胸肌，我们是需要经过科学的训练和健康的饮食来一起才能达到效果的。运动练习的时候并且一定要注意加量，不断突破自己身体的体能才能达到预期效果，并且要适量补充蛋白质。请点击输入图片描述最快练就胸肌轮廓的方法夹胸俯卧撑的练习：夹胸俯卧撑的练习是最有效把胸肌轮廓练出来的。

为什么这么说，因为这样最有效的刺激到了这个部分的肌肉。夹胸俯卧撑就是我们在俯卧撑下去的时候手肘是夹紧胸部的。刚开始量不宜过大，可以先做几个熟悉熟悉，然后在开始定量。

请点击输入图片描述普通俯卧撑的练习：每天练完夹胸俯卧撑的时候可以练一下普通俯卧撑，这个时候我们做普通俯卧撑一定要做标准来，这样效果才会好些，普通俯卧撑遵循腰保持不动，慢上慢下。这样效果才会好。刚开始也不宜过多，每组做个25个，做两到三组。

请点击输入图片描述挺举的练习：买个杠铃，自己在家做挺举练习。挺举能有效的刺激到胸部的肌肉。挺举练习要点：先两脚打开同肩宽，然后把杠铃抓握在胸部的位置。深吸一口气，用力往上挺举，挺举的时候双脚前后打开。

做挺举的速度一定不要太快，并且刚开始量不宜过大。否则会起到反效果。请点击输入图片描述每天的量一定要控制好：一般来说，做俯卧撑，讲究一个不断突破，我们刚开始可以给自己定一个小的量，然后如果熟悉了这个节奏，你就一定要增加自己的运动量，突破自己的体能。每天练到胸部肌肉有紧实感为好。

请点击输入图片描述适当的补充蛋白质。一般来说，如果你想很快的练就一身完美的胸肌，一般刚开始建议你是先增肥，因为只有这样，胸肌的效果才明显。或者是你在练习的时候多补充点蛋白质。吃点增肌粉也有用，我当时朋友在练习胸肌的时候也会吃点增肌粉。

效果挺不错的。请点击输入图片描述注意事项练胸肌的时候尽量还是得搭配仰卧起坐，不然光光一身胸肌不太好看。